Tiukka ja sävyinen pakarat eivät koskaan mene pois muodista. Kaunis ruumis on ylpeys. Rantakausi on aivan nurkan takana, ja sinun pitäisi miettiä hahmosi tilaa. Erityinen pakaralihasarja auttaa sinua tässä.
Harjoitus 1
Tätä harjoitusta voidaan pitää monipuolisimpana. Sinulta vaaditaan vain rasittamaan ja rentouttamaan pakaralihaksia. Voit suorittaa harjoituksen seisomassa jonossa, istumalla työpaikallasi tai makaa sohvalla. Pienin ponnistus - suurin tulos.
Harjoitus 2
Lantion kohottaminen on yksi tehokkaimmista harjoituksista, joita voit tehdä kotona. Tee tämä ottamalla lähtöasento. Makaa lattialla. Taivuta jalkasi hieman polvissa ja levitä ne hartiatasolle. Aseta kätesi pään taakse, taivuttamalla ne kyynärpäihin. Kiristä pakaralihasi mahdollisimman paljon ja nosta lantio hitaasti. Pidä päätepisteessä 10-12 sekuntia. Palaa hitaasti alkuperäiseen asentoon. Toista harjoitus 10-15 kertaa ottamalla lyhyt tauko hissien välillä.
Harjoitus # 3
Yksinkertaisin mutta yhtä tehokas harjoitus on kyykky. Levitä jalkasi hartioiden leveydelle. Aseta kätesi eteesi taivuttamatta niitä kyynärpäihin. Suorita kyykky niin, että polvi muodostaa suoran kulman. Palaa varovasti alkuperäiseen asentoon. Kun teet harjoituksen, varmista, että kantapäät eivät pääse irti lattiasta. Muuten kuorma vähenee merkittävästi. Suorita 15-20 kyykkyä hitaasti. Muista: selän on pysyttävä suorana harjoituksen aikana.
Harjoitus 4
Jalan heiluminen on yhtä suosittu harjoitus, joka vahvistaa pakaralihasta. Mene neljälle. Yritä pitää selkäsi suorana koko harjoituksen ajan. Tällä tavoin vältät erilaisia vammoja. Suorita vuorotellen keinut suoristetuilla jaloilla taaksepäin, mahdollisimman korkealle. Tässä tapauksessa älä laske jalkaa loppuun asti. Pidä sitä lattiasta 2-3 sekunnin ajan. Harjoitusta on suositeltavaa suorittaa 5-7 minuuttia hitaasti.
Harjoitus 5
Toinen harjoitus pakaralihasten vahvistamiseksi on jalkojen heilahtelut. Ota lähtökohta. Kyykistyä. Aseta jalkasi siten, että polvet muodostavat suorat kulmat. Aseta kätesi lattialle. Suorita 18-20 keinua polvet taivutettuina. Lisäksi näiden ei pitäisi välttämättä olla nousuja ylöspäin. Keinut voidaan suorittaa sivuille. Tässä tapauksessa sinun tulisi nostaa jalkasi pakaran tasolle.
Harjoitus # 6
Tämä harjoitus suoritetaan seisovasta asennosta. Tartu oikeaan jalkaasi käsillesi, taivuttamalla sitä polvesta. Käännä sitten eteenpäin. Palaa hitaasti alkuperäiseen asentoon. Toista harjoitus vasemmalla jalallasi. Ole varovainen, suorita kaikki liikkeet sujuvasti, nykimättä. Toista harjoitus kummallakin jalalla 20-30 keinua.
Harjoitus 7
Makaa tasaisella alustalla vatsa alas. Laita jalat yhteen. Purista kämmenesi nyrkkiin ja aseta ne leuan alle. Nosta vasen jalka hitaasti ylöspäin taivuttamatta sitä polvesta. Lukitse tähän asentoon 5-7 sekunniksi. Palaa varovasti alkuperäiseen asentoon. Toista harjoitus oikealla jalallasi. Älä kiirehdi. Suorita harjoitus 5-7 minuuttia, muista hengittää oikein.
Harjoitus 8
Eteenpäin suuntautuvat keuhkot ovat melko yleinen harjoitus, jota käytetään erilaisissa komplekseissa, koska siihen liittyy useiden lihasten (myös pakaralihakset) työtä. Laita jalkasi yhteen. Aseta kätesi vartaloa pitkin. Hyppää eteenpäin oikealla jalallasi. Korjaa tässä tilassa 5-7 sekuntia. Palaa varovasti alkuperäiseen asentoon. Toista harjoitus vasemmalla jalalla. Asiantuntijat suosittelevat sitä 5-7 minuutin ajan.
Harjoitus 9
Ota lähtökohta. Polvistu. Aseta kätesi vyösi päälle. Istu oikealla puolella. Palaa hitaasti alkuperäiseen asentoon. Istu sitten vasemmalle puolelle. Palaa lähtöasentoon. Tee harjoitus 7-10 minuuttia.
Harjoitus # 10
Istua lattialla. Venytä jalkasi eteenpäin. Yritä pitää selkäsi suorana taivuttamatta alaselääsi. Siirrä varovasti eteenpäin pakaroiden liikkeellä. Palaa hitaasti lähtöpisteeseen. Tee harjoitus 7-10 minuuttia.
Yleisiä vinkkejä
Ennen kuin aloitat oppitunteja, muista tuulettaa huone. Raikkaalla ilmalla täytetty huone edistää oikeaa tunnelmaa. Toista suosikkikappaleesi piristääksesi. Sen pitäisi olla rauhallinen, mutta rytminen. Tällä tavalla musiikki ei häiritse sinua harjoittelustasi.
Aloita jokainen harjoitus kevyellä lämmittelyllä, jonka tulisi olla suunnattu lihasten valmistelemiseksi pääkuormille. Näin voit välttää erilaisia vammoja.
Jos päätät saada pakarat hyvässä kunnossa, älä unohda oikeaa ja tasapainoista ravintoa. Jopa suurimmalla fyysisellä rasituksella, mutta ottamatta huomioon päivittäistä valikkoa, et pysty saavuttamaan aiottua tavoitettasi. Muista tämä.
