Olkapään harjoittelu tehdään usein yhdessä lihasryhmien, kuten selän tai hauis, kanssa. Parhaan mahdollisen kehityksen saavuttamiseksi ota hartiatreeni erillisenä harjoituspäivänä ja tee siitä mahdollisimman intensiivinen.
Ohjeet
Vaihe 1
Aloita olkapään harjoittelu kevyellä lämmittelyllä. Seiso suoraan peilin edessä ja suorita sitten "myllyn" heilumisliikkeet molemmin käsin vuorotellen kiihdyttäen asteittain 2-3 minuuttia.
Vaihe 2
Käytä käsipainon kiharoita edessäsi. Nosta kaksi keskipitkää käsipainoa ja seiso peilin edessä suoraan. Nosta käsipainot edessäsi silmien tasolle, taivuttamalla kyynärpääsi tarvittaessa. Hitaammin teet tämän harjoituksen, sitä nopeammin saat kasvua lihasmassaa.
Vaihe 3
Tee käsipainon korotuksia sivujen yli. Seiso hieman taivutetuilla jaloilla ja nojaa hieman eteenpäin. Nosta käsipainot terävällä heilumisliikkeellä sivujen yli olkapään tasolle ja laske sitten alas koskematta lantioon viimeisessä kohdassa. On välttämätöntä pitää hartiat koko ajan jännitteessä. Jos harjoituksen suorittaminen on vaikeaa suorilla käsivarsilla, taivuta niitä hieman kyynärpäistä.
Vaihe 4
Käytä samaa asennetta kuin edellisessä harjoituksessa. Kallista eteenpäin hieman syvemmälle niin, että rungon viivan ja lattian välinen kulma on sata ja sata kymmenen astetta. Siirrä käsipainot sivujen yli ja tuo ne tällä kertaa selän taakse mahdollisimman pitkälle.
Vaihe 5
Mene tangolle. Aseta se harteillesi, nosta sitten ylös, suoristamalla kätesi, ja laske sitä hitaasti kaulasi taakse, kunnes se koskettaa pään takaosaa. Älä laita sitä harteillesi, deltasi tulisi olla koko ajan jännitteessä. Selän kuormituksen vähentämiseksi tämän harjoituksen aikana on parasta käyttää voimisteluhihnaa.
Vaihe 6
Viimeistele harjoitus nostamalla käsipainot itsesi yläpuolelle. Tätä varten istu tasaiselle penkille ja aseta käsipainot harteillesi. Nosta kuoret hitaasti itsesi yläpuolelle ja hallitse niiden liikettä koko polun ajan. Muista pitää selkäsi täysin suorana tämän harjoituksen aikana.
