Hoikka, sävytetty vartalo, ilman tippaakaan ylipainoa, on naisen unelma. Monille se on edelleen toteutumaton. On tärkeää tietää, että matkalla täydelliseen kehoon sinun on oltava valmis pudottamaan laiskuutta ja rakastamaan liikuntaa.
Ohjeet
Vaihe 1
Älä vähennä päivittäisen ruokavalion kalorien saantia.
Jotta keho voisi aloittaa lihaskorsetin rakentamisen, tarvitaan energiaa, joka muuttuu ruoasta. Sinun on ymmärrettävä, että ensinnäkin ylimääräinen rasva poltetaan ja vasta sitten rakennetaan lihasmassaa. Siksi intensiivisen harjoittelun aikana sinun on kulutettava vähintään 1700 kcal päivässä. Jos tehtävänä on lihoa, kaloripitoisuutta tulisi lisätä vielä 500: lla.
Vaihe 2
Lisää proteiinia sisältävien elintarvikkeiden saantiasi.
Veistetyn rungon rakentamiseksi keho tarvitsee proteiinia. Syö proteiinipitoisia ruokia päivittäin: keitetyt rinnat, munat, äyriäiset, kala, vähärasvainen liha, pähkinät, maitotuotteet. Jokaista 0,5 painokiloa kohti tulisi olla 1 g proteiinia.
Vaihe 3
Valitse vain terveellisiä hiilihydraatteja.
Kaurapuuro, palkokasvit, tuoreet vihannekset, täysjyväleivät, tattari, ruskea riisi - nämä hiilihydraatit antavat keholle vitamiineja ja mineraaleja terveellisen lihasten kasvun edistämiseksi.
Vaihe 4
Syö säännöllisesti.
Kuntoillessasi voimakkaasti, on erittäin tärkeää, että ruoka pääsee elimistöön keskeytyksettä. Syö pieniä aterioita 5 kertaa päivässä usean tunnin välein. Etusijalle olisi asetettava proteiini- ja hiilihydraattiruoat (vihannekset, viljat).
Vaihe 5
Aloita voimaharjoittelu venyttämällä.
Venytysharjoitukset lisäävät lihasten joustavuutta ja joustavuutta. Tämän ansiosta säästät itsesi loukkaantumisilta.
Vaihe 6
Älä liioittele sydänliikuntaa.
Varatkaa kaksi päivää viikossa lenkkeilyyn tai aerobiciin. Lihasmassan rakentamiseksi sinun on keskityttävä sprinttiluokkiin. Tällöin suurnopeuskuormat suoritetaan lyhyessä ajassa.
Vaihe 7
Vähennä sarjojen määrää.
Tee enintään 15 sarjaa kullekin lihasryhmälle. On tärkeää muistaa, että lihasmassaa ei lisää määrä, vaan laatu. Harjoittele raskaammin tai mahdollisimman nopeasti. Yhden lähestymistavan tulisi kestää korkeintaan minuutti. Harjoituksen pitäisi kestää jopa 45 minuuttia päivässä.
Vaihe 8
Juo proteiini ravistelee ennen ja jälkeen luokan.
Keho tarvitsee proteiinilisää sekä ennen harjoittelua että sen jälkeen.
Vaihe 9
Palauta kunnolla harjoituksen jälkeen.
Kun keho korvaa rasvakerroksen lihaskerroksella, tapahtuu normaalia stressiä. Kehosi palautumisen kannalta on tärkeää saada asianmukainen lepo harjoituksen jälkeen. Yöunen tulisi olla vähintään 8 tuntia. Jos tämä aika on jäänyt väliin, lepää sitä päivän aikana. Tämä on erittäin tärkeää, koska elimistö tuottaa unen aikana lihasten kasvuun tarvittavia hormoneja. Jos et saa tarpeeksi unta, päinvastainen prosessi alkaa, ja oikeiden hormonien sijasta tuotetaan kortisolia, joka on vastuussa rasvamassan kertymisestä.
