Penkkipuristin on harjoitus, joka puhuu suoraan henkilön vahvuudesta. Tietenkin on turvallisempaa ja inhimillisempää määrittää vahvimmat toverisi kuntosalilla, ei taistelussa. Mutta "vetämiseksi" paljon painoa, sinun on tiedettävä, kuinka kasvattaa tangon paino oikein penkkipuristimessa.
Ohjeet
Vaihe 1
Työskentele tekniikallasi. Mitä kokeneempi urheilija, sitä parempi tekniikka ja sitä enemmän painoja hän nostaa. Kuinka saavutat tekniikan, jonka avulla voit edetä penkkipunnerruksessa, pidä ensin selkäsi lihakset jännittyneinä. On vielä parempi taipua hieman sulkeaksesi rinnan ja tangon välinen etäisyys. Älä hukkaa harjasi. Tartunnan on myös oltava luja. Pään takaosan tulisi olla penkillä, katseesi on suunnattava baarin keskelle. Pidä jalkasi jännittyneinä, on suositeltavaa tuoda ne mahdollisimman pitkälle penkin alle.
Vaihe 2
Vahvista rinta- ja käsivarren lihaksia. Se kuulostaa kovalta, mutta jotkut urheilijat tekevät penkkipuristusta, mutta jättävät huomiotta muut kohdelihasten harjoitukset. Laimenna harjoittelu ranskalaisella seisovalla painalluksella. Käännä ojentajaa ja rintaa käsipainoilla ja yhden käden punnerruksilla. Valmentajia ei pidä jättää huomiotta. Tee penkkipunnerrus eri kulmissa. Kiinnitä huomiota kaikkiin harjoituksiin, jotka voivat vahvistaa rintakehääsi, hartialihasi ja ojentajaasi.
Vaihe 3
Kehitä oikea ohjelma. Fyysisen suorituskyvyn parantamiseksi sinun on valittava yksi vahvuusohjelmista. Vahvuusohjelmat tekevät yleensä pienen määrän toistoja, joilla on paljon painoa ja pitkiä taukoja toistojen välillä (2-5 minuuttia). Lisää asteittain tangon painoa. Voit lisätä sitä kerran viikossa tai jokaisessa harjoittelussa ohjelmasta riippuen. Jos et lisää painoa seuraavalla penkkipuristusharjoituksella, lisää toistojen määrää.
Vaihe 4
Lisää omaa painoasi. Jos haluat nostaa enemmän painoa, sinun on punnittava enemmän itse. Lisää ruokavalioon enemmän proteiineja, kuten lihaa, munia, maitoa, pähkinöitä. Älä unohda hiilihydraatteja (pasta, tattari, riisi, perunat) ja vitamiineja (vihannekset, hedelmät). Voit myös käyttää vahvistimia ja proteiinipirtelöitä massan kasvattamiseen.
