Kehon kuivaus on prosessi, jonka aikana urheilija irtoaa ylimääräisestä rasvasta, jotta kehosta tulisi selvempi ja houkuttelevampi. Painon ylläpitäminen samanaikaisesti on melko vaikeaa: sinun on käytettävä erityisiä harjoitteluohjelmia ja syödä oikein.
Monet aloittelijat tekevät saman virheen: he pukeutuvat lämmittäviin vyöihin ja shortseihin, juoksevat 20-30 minuuttia lisääntyneellä vauhdilla ja menevät sitten voimaharjoitteluun. Tämä lähestymistapa ei salli sinun päästä eroon rasvasta ja voi jopa vahingoittaa, jos ruumiinlämpö on liian korkea. Ja yli 100 kg painaville ihmisille on yleensä parempi olla juoksematta, koska voit vahingoittaa jalkojen nivelsiteitä.
Kuinka päästä eroon ihonalaisesta rasvasta
Kuitenkin kuivattamiseen tarvitaan aerobinen kuorma. Vain sen pitäisi olla kohtuullisella tasolla. Sinun on kulutettava tarpeeksi happea äläkä ylikuormita lihaksia. Jalkojen palaminen tarkoittaa, että kuorma on erittäin korkea ja keho aloittaa glukoosin anaerobisen glykolyysin, kun taas rasva ei hapene lainkaan. Jos olet tukehtuva, kehossa ei ole tarpeeksi happea hapettumiseen, harjoituksen tehokkuus laskee merkittävästi.
Tässä tapauksessa on parasta keskittyä sykkeeseen (HR), koska juuri tämä indikaattori osoittaa tarkimmin aerobisen kuormituksen. Ensin sinun on laskettava enimmäisnopeus. Voit tehdä tämän vähentämällä ikäsi 220: sta. Joten jos olet esimerkiksi 30-vuotias, maksimisykkeesi on 190. Vähennä sitten 35 prosenttia tästä indikaattorista (190-35% = 123,5). Tämä on optimaalinen syke rasvan polttamiseen.
Sinun on myös rajoitettava itsesi ruokaan. Samalla tavanomaiset ruokavaliot eivät auta tässä, koska tavoitteena ei ole vain laihtua, vaan päästä eroon rasvasta säilyttäen lihasmassa. Tätä varten sinun on laskettava kaloreita ja vähennettävä vähitellen niiden päivittäistä saantia. Vähennä päivittäistä saantiasi 200-300 kcal: lla joka viikko, kunnes saavutat 2000 rajan. Sinun on myös luovuttava rasvaisista elintarvikkeista proteiinin hyväksi.
Kuinka säilyttää massa
Tarvitset voimaharjoittelua. Optimaalinen harjoitusaika: 40-60 minuuttia. Tässä tapauksessa etusija tulisi antaa suurille lihasryhmille ja keskittyä perusharjoituksiin. Lepo sarjojen välillä ei saa ylittää yhtä minuuttia. Voit myös käyttää urheiluravintoa parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
Optimaalinen koulutusohjelma on seuraava. Ensinnäkin sinun on suoritettava painopuristin seisten (3 sarjaa 14 toistoa), sitten heittää Smith-simulaattorille (3 sarjaa 10 kertaa) ja punnerrukset eri käsivarret (3 sarjaa 12 kertaa). Suorita sen jälkeen kahden harjoituksen supersetti. Ensimmäinen on taivutettu rivi, jossa käytetään Smith-konetta, toinen on yhden käden työntäminen ja ääliö kettlebellillä. Molemmat harjoitukset tehdään kolmessa sarjassa 12 toistoa.
