Lihasmassan lisääminen ja kokonaispainon lisääminen voi olla paljon vaikeampi kuin muutaman ylimääräisen kilon irtoaminen. Sinun on tehtävä paljon työtä saavuttaaksesi halutun tuloksen. Tärkeintä, johon sinun tulisi kiinnittää huomiota, on ravitsemus ja liikunta.
Ohjeet
Vaihe 1
Ensinnäkin painon lisäämiseksi sinun on syötävä hyvin usein, useita kertoja päivässä, koska kasvulähteiden on aina oltava läsnä kehossa. On parempi syödä usein pieniä aterioita kahden tai kolmen suuren aterian sijaan. Tällaisesta ruokavaliosta ei ole mitään järkeä, eikä harjoittelu ole tässä tapauksessa kovin tehokasta. Joten sisällytä aikatauluusi aamiaisen, lounaan ja illallisen lisäksi myös ns. Välipaloja. Ne tulisi toistaa 1, 5-2 tunnin välein. Syö vihreää teetä, jogurttia, hedelmiä, voileipiä näiden lyhyiden taukojen aikana. Muuten, sinun pitäisi yleensä unohtaa nälän tunne. Lihaksen lisäämiseksi rakennusmateriaalia on toimitettava kehoon jatkuvasti.
Vaihe 2
Älä unohda, että ruokavaliosi sisältää nyt sekä hiilihydraatteja, rasvoja että proteiineja. Totta, jälkimmäisiä pitäisi olla paljon enemmän. Tosiasia on, että harjoittelun jälkeen lihaskudos on uudistettava, mikä vaatii proteiineja. Niiden päivittäinen saanti päivässä on noin 1,5 g / kg ruumiinpainoa. Kiinnitä huomiota myös siihen, että sinun on otettava riittävä määrä nesteitä (juo vähintään 12 lasillista päivässä).
Vaihe 3
Proteiineista on hyödyllistä syödä kalaa, munia, lihaa. On parasta, jos liha on kanaa (sitä on helpompi sulattaa). Ei ole suositeltavaa syödä enemmän kuin kolme munaa päivässä, jopa kaksi riittää. Lisäksi ruokavalion tulisi sisältää raejuustoa, fermentoitua paistettua maitoa, kefiriä tai maitoa, jossa on paljon rasvaa. Hiilihydraateista syö pastaa, perunaa ja valkoista leipää useammin. Muista myös rasvoista: pukeudu salaatteihin esimerkiksi soija-, oliivi- tai auringonkukkaöljyllä.
Vaihe 4
Liikunta on yhtä tärkeää lihasmassan kasvattamiseksi. Sinun tulisi kuitenkin olla varovainen tässä: lisää sitä luokkahuoneessa vain vähitellen, lisää simulaattoreiden painoa myös vähitellen (painon sijaan voit lisätä valittujen harjoitusten toistojen määrää). Muuten, optimaalinen toistojen määrä on 8-12 kertaa. Aluksi ei ole mitään järkeä tehdä mitään vähemmän tai enemmän. Joten valitse tälle sopiva paino.
