Perusharjoitukset ovat kaiken lihasten rakentamisen perusta. Helpoin näistä on baarin vetäminen. Tämäntyyppisen harjoittelun edut ovat mahdollisuus eri käsien asentoihin, kuormituksen keskittyminen tiettyihin lihaksiin. Joten voidakseen lisätä äänenvoimakkuutta ja vahvistaa hauislihaa, he käyttävät pull-upeja käänteisellä otteella.
Harjoituksen tehokkuuden avain on oikeassa suoritustekniikassa ja sen fysiikan ymmärtämisessä. Harjoittele hauisesi taaksepäin tarttuvilla vetovoimilla (kämmenet itseesi päin) sinun on keskitettävä kuorma. Tämä tehdään valitsemalla haluamasi pito tangosta.
Poikkitangon kahvan valinta
Tangon pito voi olla keskikokoinen, kun kämmenet ovat hartioiden leveyden päässä toisistaan, ja siksi kapeat ja leveät. Mitä kapeampi pito, sitä suurempi on hauis.
Kuormituksen säätämisen lisäksi hauisliikkeen työosa riippuu työleveydestä. Bicepsin sisäosa on eniten kuormitettu kapealla tangon otteella. Leveänä sen ulompi pää. Keskikokoinen takakahva jakaa kuorman suhteellisen tasaisesti. Sen avulla sinun tulisi aloittaa harjoittelu poikittaispalkissa.
Nosto ylöspäin, toisin kuin käsipainojen tai tangon kanssa työskentely, sisältää useita lihaksia. Ensinnäkin tämä on latissimus dorsin alaosa. Pienemmässä määrin - olkavyö, hartialihakset ja rintalihakset. Ja hartioiden ja kyynärnivelten liikkeiden ansiosta hauislihaa käytetään parhaalla mahdollisella tavalla.
Harjoitustekniikka
Oikean tekniikan harjoittamiseksi ja lihasten tuntemiseksi on suositeltavaa suorittaa passiiviset vedot ennen harjoittelun aloittamista poikittaispalkilla. Tämä menetelmä koostuu siitä, että harjoitus alkaa suorittaa ylhäältä kohdalta, taivutetuilla käsivarret ja leuka poikittaispalkin yli, ja tätä varten he seisovat jakkaralla. Sitten, hitaasti irti käsivarret, ne menevät alas.
Harjoituksen suorittamiseksi oikein ja parhaan mahdollisen vaikutuksen saavuttamiseksi sinun on otettava lähtökohta tarttumalla palkkiin, suoristamalla kädet kokonaan ja vetämällä hartiat hieman taaksepäin. Nosta sitten runko poikkitankoon koskettamalla sitä ylävartalolla. Tämän liikkeen aikana suoritetaan inhalaatio. Ennen laskemista sinun on tehtävä lyhyt tauko. Kun hengität ulos, suorista kätesi hitaasti.
Harjoituksen rakentaminen
Suositeltava lähestymismäärä vetoaisille, joissa on peruutuskahva, on 3-5 kertaa. Kussakin sarjassa harjoitusten määrä vaihtelee kahdeksasta kahteenkymmeneen toistoon. Pienemmillä määrillä pyritään lisäämään lihasvoimaa ja tilavuutta ja niitä käytetään lihasmassan rakentamiseen. Viisitoista tai useampi toistoa harjoittelee kestävyyttä.
Jotta et pysäytä edistymistä ja menetä luokkien tehokkuutta, sinun on lisättävä kuormitusta ajan myötä. Kun oman kehon nostaminen on tarpeeksi helppoa, voidaan käyttää painoja. Se voi olla erityinen liivi tai yksinkertainen reppu, joka on täytetty tarvittavalla määrällä barbell-pannukakkuja. Paino on säädetty niin, ettei se ylitä 8-10 toistojaksoa.
