Nyräpunnerrukset ovat haastavampia ja hyödyllisempiä kehon kehitykselle kuin kämmenpunnerrukset. Ne tarttuvat tricepsin, käsivarsien, pecsin ja deltien lihaksiin. Lisäksi ne auttavat vahvistamaan nivellyksiä ja asettamaan nyrkin optimaaliseen asentoon lävistystä varten. Tarvitset täydellisen tekniikan punnerrusten suorittamiseen nyrkilläsi, jotta ne tuovat konkreettisia tuloksia.
Ohjeet
Vaihe 1
Makaa lattialla seinän tai muun tyyppisen tuen kanssa kantapääsi alla. Rungon sijainti lattiaan nähden on kiinnitettävä, jotta vältetään liukastuminen ja turhat liikkeet, jotka liittyvät ruumiin palauttamiseen alkuperäiseen asentoonsa.
Vaihe 2
Levitä kädet leveästi sivuille ja taivuta niitä kyynärpäässä 90 asteen kulmassa. Tee nyrkki ja lepää lattialla niin, että painosi tuetaan hakemisto-, keski- ja rengassormiesi rystyillä. Pääpainopisteen tulisi olla keskisormesi rystyssä.
Vaihe 3
Purista sormesi nyrkkiin ja nosta vartalo lattiasta suoristamalla kätesi kokonaan. Älä seiso amplitudin yläosassa, pidä kätesi kireinä. Suurin vaikeus työntövoimien kanssa on selän alkuperäisen asennon säilyttäminen. Sen tulisi olla suora, vatsa ei saa roikkua, kehon tulisi muodostaa yksi viiva jalkojen viivan kanssa. Kehon nostamisen hetkellä hartioiden tulisi mennä ensin, vyötärön ei tulisi taipua ylös tai alas.
