Lihaksikkaan trapetsin pumppaamiseksi sinun on valittava erityinen harjoitussarja. Harjoituksen pääkuormitus kohdistuu niskaan, latiin, selkä- ja hartialihakseen.
Välttämätön
- - käsipainot;
- - Levytanko.
Ohjeet
Vaihe 1
Muista: trapetsin kehittyminen suurilla kuormilla suojaa kohdunkaulan nikamia ja solislujaa loukkaantumisilta ja vaurioilta ja määrittää olkavyön optimaalisen toiminnan.
Vaihe 2
Näiden lihasten nopeaan ja tehokkaaseen pumppaamiseen on tarpeen työskennellä kolmessa suunnassa, täysin vastakkain. Koulutuksen tulisi sisältää harjoituksia trapetsin jokaisen osan kehittämiseksi.
Vaihe 3
Älä myöskään unohda oikeaa ja tasapainoista ravintoa. Muista: hyvä tulos voidaan saavuttaa yhdistämällä kuntosalin aktiiviset harjoitukset ja tietty ruokavalio.
Vaihe 4
Harkitse joukko trapezius-harjoituksia. Ne on suunniteltu erityisesti saamaan kaiken irti harjoittelustasi.
Vaihe 5
Kun teet harjoitusta ylemmille trapetsilihaksille, ota lähtökohta. Seistä suorana. Nosta tanko. Nosto tulisi mitata polven yläpuolelta. Tämä vähentää alaselän stressiä. Levitä jalat hieman kapeammaksi kuin hartioiden leveys toisistaan. Tartu tankoon käsillänne noin metrin etäisyydellä toisistaan. Pidä leuka hieman koholla. Pidä lapaluisi kireinä tuomalla ne yhteen. Suorista selkäsi.
Vaihe 6
Nosta tanko varovasti tuesta. Venytä ammuksen painon alapuolella asteittain trapetsia laskemalla hartiat. Sen jälkeen nosta ne olkavyön vaivalla ylöspäin niin paljon kuin mahdollista. Lukitse tähän asentoon 7-10 sekunniksi. Palaa hitaasti lähtöasentoon. Tee harjoitus 8-10 kertaa.
Vaihe 7
Tee käsipainoharjoitus. Siten pumppaat ylemmän puolisuunnikkaan optimaalisella amplitudilla lisäämällä olkavyön liikkuvuutta. Harjoituksen suorittamistekniikka on sama kuin tangossa. Ainoa ero on, ettet käännä käsipainoja sisäänpäin ja vältä hartioiden yhdistämistä. Tuo kätesi yhdensuuntaisesti toistensa kanssa.
