Deadlift on yksi voimanostoharjoitusten ja kehonrakennuksen perusharjoitusten kultaisista kolmesta. Yksikään näiden urheilulajien ohjelma ei ole täydellinen ilman sitä. Teknologian kannalta se ei kuitenkaan ole niin yksinkertaista.
Mitä lihasryhmiä siihen liittyy?
Kuormanostoa on kolme päätyyppiä: deadlift, deadlift, sumo deadlift ja niiden erilaiset muunnokset.
Kukin lajikkeista käyttää tiettyä lihasryhmää. Ja jokaisella on oma tekniikkansa ja vivahteitaan. Mutta koska klassista vetoa käytetään useimmiten, sen toteuttamistekniikkaa harkitaan.
Tärkeimmät lihasryhmät, joita deadlift käyttää, ovat selkälihakset, nimittäin lattiat, jalat, hieman rinta ja hartiat.
Oikea tekniikka
Harjoitus on ensi silmäyksellä melko yksinkertainen ja helppo oppia. Se ei kuitenkaan ole. Kuolema on yksi traumaattisimmista harjoituksista. Väärän suorituksen takia loukkaantumisriski on erittäin suuri.
Työntövoima on jaettu kahteen vaiheeseen.
1. Lähtöasento.
Urheilijan edessä on lattialla tanko. Hän tulee lähelle häntä niin, että hänen jalkansa koskettavat tankoa. Samalla hän asettaa jalkansa hieman kapeammaksi kuin hartiat. Sitten sinun täytyy istua alas ja viedä tanko hieman hartiat leveämmäksi käsilläsi. On tärkeää tarkkailla pystysuoraa hartiatankoa, muuten nostettaessa voit menettää tasapainosi siirtymällä taaksepäin tai eteenpäin. Näiden toimenpiteiden jälkeen urheilija ojentaa rintansa ylöspäin, jolloin olkapäät ovat korkeammat kuin lonkat, ja lapaluet tuodaan yhteen. Selän tulee olla suora eikä humponut.
Alkuvaiheessa on tärkeää, että joku huolehtii lähtöasennostasi estääkseen selän ja hartioiden väärän asennon.
Pidon tulee olla aina suora. Suurilla painoilla voit käyttää myös kahvaa, mutta tätä ei suositella. Tartunnan puute johtaa mahdolliseen selkärangan loukkaantumiseen, jos tangon paino on riittävän suuri. Heikolla otteella on etusijalle asetettava rannehihnojen tai silmukoiden käyttö eri käden sijaan.
2. Pito.
Olet oikeassa lähtöasennossa ja olet valmis vetämään. Ensimmäinen hissi on vaikein, kaikki myöhemmät toistot ovat helpompia tekniikassa. Tämä johtuu jatkuvista virheistä, kuten nykiminen ja kun lonkat ovat olkapäiden edessä. Välttämällä nämä tavalliset virheet voit estää selkävamman.
Heti kun tanko kulkee polvien läpi, sinun on suoristettava selkä ja jalat kokonaan. Käänteisen tulisi alkaa takaa. Taivutat eteenpäin lantiosi taaksepäin. Selän tulee olla suora eikä olla ristissä. Heti kun tanko saavuttaa polvet, jalat alkavat toimia. Kyykkäät ja kosketat lattiaa ja vedät sitten uudelleen. Kun kosketat lattiaa, sinun ei tarvitse rentoutua ja heittää tankoa ja vetää sitä sitten uudelleen. Se johtaa myös selän rentoutumiseen ja mahdolliseen loukkaantumiseen.
Kaiken toiminnan tulisi tapahtua samassa pystysuorassa, mikä tekee tangon polusta pienimmän ja sinusta vakaamman.
