Ajan pitämiseksi ajan tasalla henkilön on ensinnäkin oltava erinomaisessa fyysisessä kunnossa. Lisäksi kaikki eivät onnistu varaamaan tarpeeksi aikaa harjoitteluun, ja siksi kuntosalien vierailu voidaan usein korvata vaihtoehtoisena vaihtoehtona kotiharjoitteluun. Tämäntyyppinen harjoittelu on "pistooli", joka sai nimensä kehon tyypillisen asennon vuoksi.
"Pistooli" on melko vaikea ja epäselvä fyysinen harjoitus huolimatta sen suorittamisen näennäisestä yksinkertaisuudesta. Monille se tunnetaan hyvin kouluaikoista lähtien, jolloin kaikki opiskelijat suorittivat sen helposti liikuntatunneilla. Monilla aikuisilla on kuitenkin vaikeuksia valmistautua suorittamaan se oikein.
Jos yrität arvioida tämän harjoituksen vahvuuksia ja heikkouksia, niin ilmeisistä "vasta-aiheista" voidaan todeta vain jalkojen nivelten ja lihasten heikkous, kun taas sen oikealla toteuttamisella on monin tavoin vain positiivinen vaikutus, hyvin vakavasti vahvistava, mukaan lukien jalkojen ja pakaroiden valtava lihasmassa. "Pistoolin" ilmeisiin mieltymyksiin kuuluu urheiluvälineiden käytön puuttuminen, koska fyysinen harjoittelu perustuu yksinomaan työskentelyyn omalla kehollaan.
Asiantuntijoiden mukaan "pistooli" kuormittaa alavartalon vähintään yhtä paljon kuin urheiluharjoitusten aikana tangolla, jonka paino on verrattavissa harjoittelijan painoon. Kuitenkin raskaan ammuksen tapauksessa, joka vaikuttaa suoraan selkään, on tarpeen taata selkärangan ja selkälihasten patologisten olosuhteiden puuttuminen. Tässä yhteydessä "pistooli" on helpompaa liikuntatyyppiä, koska sen suorittamisen aikana tähän kehon osaan ei kohdistu kuormituksia. Lisäksi kyynärpäät yhdellä jalalla, lisäksi lihasten kasvattamiseksi alaraajoissa, on tarkoitettu parantamaan kehon koordinaatiota.
Vaikutukset lihaksiin ja polviniveliin
Pistooliharjoitus voidaan turvallisesti katsoa voimistelijoiden, luistelijoiden ja crossfit-urheilijoiden kattavan koulutuksen osaksi, koska se kehittää paljon lihaksia. Suoritettaessa sitä pääkuormitus putoaa nelipyörään ja pakaralihakseen. Kun keho liikkuu, tukijalan lihakset ovat lisäksi yhteydessä toisiinsa ja ne, jotka vakauttavat ruumiin asennon. Tähän lihasten luokkaan kuuluvat reiden ja säären lihakset, adduktorit sekä abs- ja selkälihakset.
Lisäksi ei pidä unohtaa jalkaa, joka ei osallistu harjoituksen aktiiviseen vaiheeseen, koska se saa osuutensa fyysisestä aktiivisuudesta myös stabilointiaineena. Siksi hän käynnistää sartorian- ja kampa-lihakset, nelipyörän sekä fascia lata-tensorin.
Kehittyneiden lihasten ja liikkeiden koordinoinnin lisäksi "pistooliharjoitus" merkitsee nivelsiteiden riittävää joustavuutta ja lonkan, polven ja nilkan nivelten joustavuutta. Lisäksi toteutusrajoitukset liittyvät pääsääntöisesti niiden riittämätön toimivuus. On tärkeää ottaa huomioon, että pääkuormitus on polvinivelellä, koska harjoitteluun kuuluu polven taivuttaminen terävässä kulmassa, kunnes reiden takaosa on täysin kosketuksessa gastrocnemius-lihaksen kanssa.
Siksi potentiaalisten harjoittajien on arvioitava huolellisesti kykynsä polvinivelen kunnossa. Ja jos sen kanssa havaitaan ongelmia, on välttämätöntä luopua "pistoolista" vakavien vahinkojen välttämiseksi. Jos terveydentila antaa sinun tehdä kyykkyjä yhdellä jalalla, sinun on ennen lämmön tekemistä perusteellisesti lämmitettävä ja venytettävä. On ymmärrettävä selvästi, että "pistooli" ei "anna anteeksi" huolimattomuutta tämäntyyppisessä koulutuksessa.
Lisäksi on tärkeää muistaa, että harjoitus suoritetaan yhtenäisellä voimarytmillä, pois lukien äkilliset liikkeet. Ja kunnes lihakset, nivelsiteet ja nivelet vahvistuvat ja tottuvat annettuihin kuormituksiin ja liikealueisiin, harjoittelu tulisi suorittaa käyttämällä tukea. Tämä harjoituksen lisäosa edistää aluksi sujuvaa ja itsevarmaista kyykkyä ja seisomista ilman nykimistä.
Harjoitustekniikka
Pistooliharjoitus tulisi aloittaa oikealla asennolla, mikä tarkoittaa kehon tasaista pystysuoraa asentoa, jossa jalat ovat hartioiden leveydellä. Ja sitten tulisi suorittaa seuraavat manipulaatiot kehon kanssa.
Kaikki paino on siirrettävä yhdelle jalalle, jolla kyykky suoritetaan. Tässä tapauksessa toisen alaraajan tulisi tulla irti lattiasta. Kädet näyttävät tässä tapauksessa tasapainottimen roolia. Ne voidaan vetää sivuille tai eteenpäin.
Seuraavaksi sinun on sujuvasti ja hyvin keskittynyt tukeutumaan jalkaan. Samanaikaisesti tämän liikkeen kanssa sinun tulee nostaa toinen jalka suoraan edessäsi. Sen ei tulisi taipua, ja samalla lantio vedetään sisään. Selkä pysyy mahdollisimman suorana.
Alemmalle pisteelle on ominaista rungon asento, jossa vapaa jalka on yhdensuuntainen lattiapinnan kanssa, työjalan reiden takaosa painetaan vasikan lihaksia vasten ja taipunut polvi työntyy varren yli.
Kun olet saavuttanut pohjapisteen, sinun on työnnettävä lattia taivutetun jalan kantapäästä maksimaalisella voimalla. Tämä toimenpide on suoritettava sen jälkeen, kun pakarat ja kaikki tukijalan lihakset ovat olleet erittäin kireät. Tämän liikkeen oikeaan toteuttamiseen on muistettava, että nykiminen on erittäin tärkeää sulkea pois.
Samanaikaisesti ruumiin nostamisen kanssa on tarpeen laskea vapaa jalka tasaisesti. Työskentelyjalan polven pidennyksen ja lantion nostamisen jälkeen jalkojen lihakset tutkitaan huolellisesti.
Pistooliharjoitteluun liittyy useita lähestymistapoja. Lisäksi joka kerta, kun sinun on tehtävä mahdollisimman monta kyykkyä, eliminoidaan liiallinen ylikuormitus. Yleensä esiintyjien joukossa on vähän tällaisia "pistooleja", jotka pystyvät suorittamaan yli kymmenen toistoa yhdellä lähestymistavalla. No, jos fyysinen viljelijä voi suorittaa pistooliharjoituksen yli 20 kertaa, kuormitusta tulisi jo lisätä lisäpainon tai monimutkaisempien manipulaatioiden vuoksi lihaksilla.
Valmistelevat harjoitukset
Yleensä kaikki eivät voi suorittaa pistooliharjoitusta ensimmäisellä kerralla. Aloittelijoille on erityisen vaikeaa juuri se vaihe, jolloin on tarpeen nousta alimmasta kohdasta. Tämä ei johdu edes lihasheikkoudesta, vaan yksinomaan monille epätavallisen kuormituksen vuoksi. Siksi on välttämätöntä aloittaa fyysinen harjoittelu ennen tämän harjoituksen suorittamista.
Tehokkaimpia harjoituksia "pistoolille" valmistautumiseksi voidaan pitää seuraavana seuraavana.
Ensimmäinen on yksinkertaisesti seistä yhdellä jalalla 30 sekuntia. Näennäisestä helppoudesta huolimatta tämä koulutus ei ole käytännössä lainkaan sellaista.
Toinen harjoitus perustuu yhden jalan kyykkyyn. Lisäksi vapaan jalan tulisi olla lattialla lataamatta sitä. Aluksi on suositeltavaa treenata vankalla tuella.
Seuraava askel on suorittaa "pistooli" kokonaan, mutta jälleen käyttämällä tukea. Tässä tapauksessa yksi tai molemmat kädet pitävät sitä. Avoimen oven kahvaa voidaan käyttää esimerkiksi sopivana tukena. Kätevintä vaihtoehtoa voidaan pitää asentona, kun ovi on alimmassa kohdassa jalkojen välissä. Koulutusprosessissa tuen roolin tulisi vähitellen pienentyä. Joten pitämällä sitä kädellä / käsilläsi, sinun on siirryttävä seuraavaan vaiheeseen, jolloin seinä toimii jo roolissaan, johon sinun on nojattava olkapääsi.
Tällöin sopivaa asentoa harkitaan, kun urheilija on sivuttain häntä kohti. Sitten tasapainon menetys harjoituksen "pistooli" aikana poistetaan yksinkertaisesti koskettamalla seinää olalla. Tässä valmisteluvaiheessa seinällä alkaa yleensä olla enemmän psykologista roolia.
Suositukset
Jalkojen ja pakaralihasten voiman vahvistamiseksi kyykkyyn tarkoitettuja tangon tai käsipainon harjoituksia voidaan käyttää valmistelutoimenpiteinä pistooliharjoituksen suorittamiseen.
Lisäksi Smith-kone on ihanteellinen tässä yhteydessä, jossa voit myös tehdä kyykkyjä yhdellä jalalla. Samanaikaisesti ei pidä unohtaa tarvittavaa lämpenemistä ja venyttämistä, mikä lisää jänteiden ja nivelten elastisuutta, mikä on ensiarvoisen tärkeää tällaista kuormitusta suoritettaessa.
Yhteenvetona kaikesta edellä mainitusta on sanottava, että "pistooli" on arvokas harjoitus, jonka avulla voit pumpata jalkojen ja pakaran lihaksia melko hyvin. Ja sen tehokkuuden parantamiseksi on noudatettava tarkoituksellista lähestymistapaa koulutukseen tarkkailemalla oikeaa suoritustekniikkaa ja koulutuksen säännöllisyyttä. On tärkeää seurata jatkuvasti nivelten tilaa, ja jos tunnet pienintäkään epämukavuutta, sinun on välittömästi vähennettävä kuormitusta.
