Hölkkä on epäilemättä yksi hyödyllisimmistä ja tehokkaimmista fyysisistä aktiviteeteista. Jotta hän ei vahingoita terveyttä, hänen tulisi kuitenkin lähestyä häntä viisaasti. Ensinnäkin sinun on opittava omistamaan riittävästi aikaa lämpenemiseen, jotta et loukkaantuisi juoksessasi ja vähentääksesi sydämen kuormitusta.
Ohjeet
Vaihe 1
Lämmittely ennen juoksemista on tärkeää monista syistä. Ensinnäkin, esilämmitetyt ja venytetyt vartalolihakset ovat paljon vähemmän alttiita venyttämiselle juoksun aikana. Sama pätee niveliin - ne muuttuvat vähemmän joustaviksi, mikä tarkoittaa, että loukkaantumismahdollisuudet harjoittelun aikana minimoidaan.
Vaihe 2
Toiseksi se edistää veren uudelleenjakoa, ts. Sen ulosvirtausta suolesta luurankolihakseen. Tämän ansiosta niihin tulee enemmän happea, mikä tarkoittaa, että kehon kestävyys kasvaa.
Vaihe 3
Kolmanneksi lämpenemisellä on myönteinen vaikutus sydämen työhön. Jos saat vähitellen lyöntitaajuuden kohdealueelle, sydämen kuormitus ei ole niin suuri. Tämä on erityisen tärkeää aloittelijoille tai ennen pitkää ja intensiivistä harjoittelua.
Vaihe 4
Lämmittelyä varten on hyödyllistä aloittaa yksinkertaisesti kävelemällä nopeasti 5 minuuttia. Sitten sinun tulisi ehdottomasti venyttää koko kehon lihaksia, alkaen niskasta ja päättyen lantioon. Voit tehdä tämän kääntämällä päätäsi, tekemällä alkeellisia käsien heilautuksia ja taivutuksia kaikkiin suuntiin. Koska melkein koko keho on mukana juoksun aikana, on väärin venyttää vain jalkojen lihaksia.
Vaihe 5
Sen jälkeen voit alkaa lämmittää jalkojasi. Ensinnäkin, sinun tulee suorittaa nivelvoimistelu, tekemällä pyöreitä liikkeitä lantion, säären ja jalan kanssa. Tämä venyttää lonkan, polven ja nilkan nivelet.
Vaihe 6
Sitten sinun on seisottava seinää vasten, astuttava siitä muutama askel taaksepäin ja levitettävä jalkasi hartioiden leveydelle. Sen jälkeen sinun tulisi levätä kätesi seinälle ja vedä jalkasi taaksepäin, pitämällä niitä korkeimmalla kohdalla 10 sekunnin ajan. Sitten sama tulisi toistaa, auttamalla käsivarsilla vetämään lihaksia entisestään.
Vaihe 7
Sen jälkeen vedä polvet rintaan. Jälleen kädet. Kaikki liikkeet tulee suorittaa hitaasti yrittäen ylläpitää tasaista hengitystä. Järjestyksen tulisi olla seuraava: venyttely, pitäminen ja rentoutuminen. On suositeltavaa toistaa vähintään 10 kertaa.
Vaihe 8
Seuraava harjoitus on eteenpäin suuntautuvat keuhkot. Tässä tapauksessa sinun tulisi kyykistyä aina matalammin. Sitten sinun on istuttava toiselle jalalle asettamalla toinen sivulle ja siirrä sitten painosi vastakkaiseen suuntaan.
Vaihe 9
Lopuksi on tehtävä hamstring-venytys. Tätä varten sinun on venytettävä toinen jalka eteenpäin ja laitettava se jollekin pinnalle. Ja sitten venytä koko vartalo sukkaan saakka yrittäen laskea kasvosi mahdollisimman matalalle polvivarteen.
