Jalkojen venyttäminen on tärkeä osa harjoitusohjelmaa. Tämä tekee kehosta joustavamman, ylläpitää hyvää ryhtiä ja vähentää nivelsiteiden ja lihasten vaurioiden riskiä. Oikea venytys vahvistaa nivelet ja tekee niistä liikkuvia. Joten miten venytät jalkasi lihaksia nopeammin?
Se on välttämätöntä
- - matto;
- - tuoli.
Ohjeet
Vaihe 1
Ennen venytyksen aloittamista sinun on lämmitettävä. Muuten sinun on vaikea suorittaa joukko harjoituksia halutulla amplitudilla. Lämmitä, potkaise, hyppää, kyykky tai polketa kuntopyörällä. Kaikki tämä auttaa parantamaan verenkiertoa, hapen saanti lihaskudokseen paranee.
Vaihe 2
Ota ensimmäisen harjoituksen lähtöasento. Tätä varten aseta matto lattialle ja makaa selällään, yhdistä jalkasi ja nosta ne ylös, pidä ne suorana. Aloita levittää jalkasi hitaasti, kunnes tunnet epämukavuutta. Pysy tässä asennossa puoli minuuttia, rentoudu. Kun jalat ovat enemmän tai vähemmän tottuneet, lisää jalkajatkeen amplitudia.
Vaihe 3
Aseta tuoli edessäsi ja aseta suora, ojennettu jalka takana. Kallista eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista, älä kaare selkääsi. Lukitse asento ja tee sitten sama toisen jalan kanssa. Tämä harjoitus venyttää alaselääsi ja takareitiäsi. Jos et voi nostaa jalkojasi korkealle, käytä jakkaraa tai pidä jalkasi istuimella tuolin takana. Lisää korkeutta vähitellen.
Vaihe 4
Makaa selälläsi ja taivuta polviasi. Suorista toinen jalka ja aloita hitaasti nostamista, vedä se mahdollisimman lähelle itseäsi. Jos sinun on vaikea pitää jalkaa painossa, voit pitää sitä reidestä tai vasikasta. Tällöin polvea ei saa taivuttaa, toista harjoitus toisella jalalla.
Vaihe 5
Istu matolle polvet erilleen ja jalat yhdessä. Suorista selkäsi ja vedä vatsaasi, taivuta hitaasti eteenpäin, kunnes tunnet vetävän kipua sisäreiteen. Suorista ja yritä levittää polvet niin pitkälle kuin mahdollista, jotta ne koskettavat lattiaa. Toista tämä harjoitus 10-15 kertaa.
Vaihe 6
Nouse ylös, pidä vartalo pystyssä, astu eteenpäin jalallasi (niin pitkälle kuin mahdollista), kiinnitä asento. Samanaikaisesti toisen jalan tulisi pysyä suorana (älä taivuta sitä polvessa). Kun jatkat tämän asennon pitämistä, kyykky hitaasti, jotta suoristetun jalan polvi voi lähestyä tai koskettaa lattiaa. Toista toisella jalalla, tämä on hieno venytys lantion ja vasikan lihaksille.
