Unelmat kauniista, sävytetystä hahmosta eivät jää niin, jos sisällytät nopean ja tehokkaan harjoitussarjan päivittäiseen aikatauluusi. Naisten on tärkeää työskennellä niiden lihasten parissa, joihin rasva tykkää kerääntyä, ja joustavuuden menetys on näkyvissä. Fysiologisten ominaisuuksien vuoksi tällaisia naisten ongelma-alueita ovat lonkat, pakarat, vyötäröalue, käsivarren takaosa.
Koulutusprosessin ominaisuudet
Päivittäiset harjoittelut ovat yleensä lyhytaikaisia ja keskittyvät koko kehon harjoittamiseen. On suositeltavaa käyttää päivän ensimmäisen puoliskon aikana - tämä auttaa kehoa piristämään, parantamaan mielialaa. Valmentajilla on erilaiset mielipiteet tyhjän vatsan harjoittamisesta. Joku kannattaa tätä lähestymistapaa, joku päinvastoin, neuvoo syömään noin puolitoista tuntia ennen oppitunteja, jotta keholle saadaan tarvittava energia.
On tärkeää muistaa, että kaikki harjoitukset on suunniteltu täysin terveille ihmisille. Kaikilla muilla, etenkin niillä, joilla on ongelmia polvissa, nivelissä, selkärangassa, verisuonissa, on suositeltavaa ottaa yhteys lääkäriin. Tunteiden kuunteleminen harjoittelun aikana on tietysti oikein, mutta sinun ei pitäisi sääliä itseäsi. Aivan viimeisten toistojen aikana harjoitusta tulisi antaa kovaa, sitten lihakset todella osallistuvat työhön ja ylimääräinen rasva palaa. Mikään liikunta ei tietenkään auta sinua pääsemään eroon rasvakerroksista ongelma-alueilla, ellei niitä yhdistetä oikeaan ravitsemukseen.
Toinen tärkeä huomioitava asia on se, mihin tahtiin treenata. Sinun ei pidä levittää liian kauan harjoitusten välillä. Kätevin tapa työskennellä on ajastin, joka voidaan ladata sovelluksena puhelimeesi. Jokainen harjoitus on suositeltavaa suorittaa 30 sekunnista 1 minuuttiin 10-15 sekunnin tauon kanssa. Yhden viiden harjoituksen ympyrän täysimittaiseen harjoitteluun se ei tietenkään riitä. Paras vaihtoehto olisi toistaa koko kompleksi 3-5 kertaa. Levätä ympyröiden välillä - enintään 1 minuutti.
Jos ajastimella työskentely on jostain syystä hankalaa, voit laskea toistojen määrän lisäämällä niitä vähitellen tottuessasi. Esimerkiksi aloittelijoille, aloita 10-15 kertaa ja nouse 25-30. Kuten jo mainittiin, viimeiset toistot tulisi antaa kovasti, vasta sitten ponnistelujen tulos on näkyvissä.
Kestävyyden kasvaessa harjoitukset voivat ja niiden pitäisi olla monimutkaisia lisäämällä niihin erilaisia urheiluvälineitä - painot, käsipainot, fitball, kunto-kuminauhat.
Ensimmäinen harjoitus: kyykky
Kyykky ovat perusharjoituksia, joita ilman on mahdotonta pumpata kauniita pakaroita tai antaa niille pyöristetty, siisti muoto. Voit luopua kyykkyistä harjoittelussa vain, jos on hyviä syitä - ongelmia polvissa, selässä tai suonikohjuissa.
Voit suorittaa harjoituksen oikein, kun seisot suorana, aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Alas laskettaessa on tärkeää varmistaa, että polvet eivät ylitä varpaita ja että reiden ja säären välinen kulma on lähellä 90⁰. Sinun täytyy kyykyssä suoralla selällä, nojaten melko vähän eteenpäin - tämä aiheuttaa vähemmän stressiä reiden etupinnalle.
Nostaessasi sinun ei tarvitse suoristaa polviasi kokonaan, ikään kuin "napsauttamalla" niitä, koska tämä vahingoittaa niveliä. Lisäksi nostamisen korkeimmassa kohdassa sinun on yritettävä puristaa pakarat lisäksi, jatkamalla harjoitusta ja lisäämällä sen tehokkuutta.
Valmentajat neuvovat tuntien aikana selvittämään aivojen ja lihasten välisen yhteyden, ts. Keskittymään työssä oleviin kehon osiin ja päinvastoin sammuttamaan tarpeettomat lihakset.
Harjoitus 2: keuhkot
Jalkojen ja pakaroiden harjoitukset on parasta tehdä peräkkäin lihasten väsyttämiseksi mahdollisimman paljon ja treenaamiseksi hyvin. Keuhkot ovat myös perusharjoitus. Ne voidaan tehdä sekä eteenpäin että taaksepäin. On suositeltavaa olla vaihtamatta jalkoja harjoituksen aikana, jotta ei olisi tarpeetonta lepoa. On parasta tehdä täydellinen lähestyminen toisella jalalla ja sitten kaikki toistot toisella jalalla.
Lähtöasento on sama kuin kyykky. Sitten otetaan askel eteenpäin (tai taaksepäin) suoralla selällä. Tällöin tukijalan polvi ei ulotu varren yli, ja toinen polvi koskettaa melkein lattiaa. Reiden ja säären välisten kulmien tulisi molemmissa jaloissa pysyä suorina. Aluksi suoritustekniikan hallitsemiseksi kaikki harjoitukset on parasta tehdä peilin edessä.
Jälleen pieni taivutus eteenpäin sallitaan korostamaan pakaraan kohdistuvaa kuormitusta. Seisomassa sinun on yritettävä siirtää tukijalan kehon paino kantapäähän, sitten pakaralihakset latautuvat kunnolla.
Kolmas harjoitus: taipunut jalka nostaa
Harjoituksen suorittamiseksi sinun on mentävä alas nelinpelein, laitettava kätesi hartioiden alle. Yritä olla taivuttamatta alaselää liikaa. Oikeassa kulmassa taivutettu jalka tulee nostaa hieman lattian suuntaisen yläpuolelle. Yritä tällöin vetää jalan varvas itseäsi kohti ja purista ylimpään kohtaan lisäksi pakaralihasta.
Ensinnäkin kaikki toistot tehdään yhdellä jalalla, ja vasta sitten jalat vaihdetaan. Tämän harjoituksen monimutkaisuutta lisää hyvin painaminen jalkoihin, kunto-elastisen nauhan tai käsipainon vastus, joka on kiinnitetty polven alle.
Harjoitus 4: Lankku
Kun olet tehnyt alavartalon, voit siirtyä selälle ja abs. Palkki voidaan tehdä ojennettuihin käsivarsiin tai kyynärpäihin. Tärkeintä on, että kämmenet tai kyynärpäät sijaitsevat hartioiden alla. Jalat tukevat varpaita. Sinun on kiinnitettävä kehosi lepäämällä kyynärpäihin (tai kämmenten) ja varpaisiin.
Samanaikaisesti yritä olla taivuttamatta alaselkää äläkä nosta pakaraa "talolla". Sivulta katsottuna on muodostettava suora viiva pään yläosasta kantapäähän. Tämän asennon ylläpitäminen auttaa puristimen ja pakaran lihasten jännitystä, mikä ei salli kehon taipumista tai taipumista ylöspäin.
Lankku on staattinen harjoitus, joskus siihen lisätään dynaamisia elementtejä vaikeuden lisäämiseksi ja lisälihasten lisäämiseksi. Aloittelijoille voit alkaa seisoa baarissa 30 sekuntia, lisäämällä aikaa vähitellen vähintään minuuttiin kolmessa erässä.
Viides harjoitus: burpee
Burpee (tai burpee) on yksi suosituimmista kestävyys- ja rasvanpoltoharjoituksista. Se käyttää yli 90% koko kehon lihaksista. Se ei sovi kaikille, varsinkin jos verisuonissa tai paineessa on ongelmia.
Lähtöasento - seisoo, jalat hartioiden leveydellä. Sitten sinun täytyy mennä alas kyykyssä, mutta älä nouse ylös, vaan lepää kätesi lattialle suoristamalla jalkasi voimakkaasti. Rungon asennon tulee olla samanlainen kuin ojennettujen käsivarsien lankku. Seuraavaksi suoritetaan push-up, jalat vedetään ylös hyppyllä kyykkyyn. Ja viimeinen elementti hyppää ylöspäin tästä paikasta. Tietysti kaikki burpeen komponentit valmistetaan nopeasti, ilman tarpeetonta viivytystä. Aluksi riittää, että tehdään 7-10 burpeea yhdessä lähestymistavassa.
Kaikissa yllä mainituissa harjoituksissa on välttämätöntä hengittää oikein, hengittämällä vaivaa. Esimerkiksi kyykkyissä - sisäänhengitys tapahtuu alimmassa pisteessä ja uloshengitys tapahtuu noustessa.
