Liikunnalla on valtava vaikutus hahmollemme. Jos ei ole mahdollista käydä kuntosalilla, älä lannistu, harjoittelu voidaan suorittaa kotona.
Harjoituksen kesto voi olla puolesta tunnista harjoittelustasi riippuen. Tiheys on 70-80% suurimmasta sallitusta sykkeestä (MPH). Voit laskea sen käyttämällä kaavaa: vähennä ikäsi 200: sta. Se on tieteellisesti ja käytännössä todistettu: jos syke harjoittelun aikana on 80% MDP: stä 30-60 minuutin ajan, kehon suurin rasvanpoltto alkaa.
Mutta älä yritä "ajaa" itseäsi ensimmäisessä harjoituksessa. Aloita kuormituksella, joka on tuskin herkkä lihaksille, ja lisää sitä vähitellen. Lisää harjoitteluvauhtia vähitellen.
Useimmat naiset ovat huolissaan kysymyksistä, jotka koskevat kiristyspään kiristämistä, reiden pakaralihasten määrän vähentämistä ja kiristämistä, "korvien" tasaamista.
Joten siirrymme näiden ongelmien ratkaisemiseen kotona.
- Aloita harjoittelu kevyellä lämmittelyllä (hyppynaru, pyörän pyörittäminen, hyppääminen paikalleen, juoksu paikalleen) 5-6 minuuttiin.
- Syvä kyykky. Jos voit - painoilla käsipainojen muodossa (jos sinulla ei ole niitä, käytä vedellä täytettyjä muovipulloja). Pidä painot kädet olkapäilläsi. Kyykky suoritetaan siten, että selkä on mahdollisimman pystysuora. Tämä harjoitus tarjoaa maksimaalisen kuormituksen pakaralialueelle. Yhteensä teemme 3-5 sarjaa 15-25 toistoa 1 minuutin taukoilla.
-
Harjoittele tricepsiä. Makaa selälläsi. Taivuta alaselää niin, että pää, hartiat ja pakarat pysyvät tiukasti lattialla. Ota painot käsiisi, käsien välinen etäisyys on pienempi kuin hartioiden leveys. Purista paino ylös ja suorista kätesi kokonaan, painon tulee sijaita kaulan yläpuolella. Kun olet hengittänyt sisään ja pidättänyt hengitystäsi, laske kätesi alaosaan. Heti kun painot koskettavat rintaa, älä pysähdy, aloita painon nostamista heti uloshengittäen. Liikkeen aikana kyynärpäät liikkuvat pitkin sivuja, suunnattu eteenpäin eivätkä erotu sivuille. Varsien taipuminen tapahtuu yksinomaan pystytasossa. Tee 3-5 sarjaa 15-25 toistoa.
- Yhden jalan kyykky poistaa korvat. Jalat hartioiden leveydellä. Astu oikea jalkasi eteenpäin ja vasemmalle niin, että oikea jalkasi on vasemman jalan vasemmalla puolella. Siirrä painopiste oikealle (kallista hieman oikealle). Aloitamme kyykkyjen oikealla jalalla. Kyykistymme kolmella neljänneksellä, eli niin, että lihakset ovat jatkuvassa kuormituksessa. Oikean jalan polvi kyykkyjen aikana sijaitsee siten, että polven projektio ei mene vasemman jalan varren yli. Suoritamme 15-25 kyykkyä, se on mahdollista painotusaineella (käsissä, hartioilla). Tee 3-5 sarjaa kullekin jalalle.
- Lonkan väheneminen. Nosta jalkasi kyljelläsi 45 astetta varvas kohti sinua (20-30 toistoa nopeasti). Sen jälkeen kallista runko ja lonkat lattiatasolle 45 asteen kulmaan ja jatka saman jalan nostamista, kantapää nousee. Tee 20-30 toistoa jokaisella jalalla.
