Kyykky on yksi tehokkaimmista jalkaharjoituksista. Niitä suorittaessaan urheilijat kokevat kuitenkin joskus voimakasta polvikipua, joka voi johtua liiallisesta käytöstä tai vakavasta loukkaantumisesta. Täydelliseen toipumiseen saakka kyykky tulisi sulkea harjoitteluohjelmasta korvaamalla ne muilla, lempeämmillä harjoituksilla.
Tarpeellinen
- - kuntopyörä;
- - lääkärin kuuleminen
- - kone nelosien pumppaamiseen;
- - kone vasikan lihasten pumppaamiseksi.
Ohjeet
Vaihe 1
Lääkäri testaa sinut selvittämään kivun syy. Saatat joutua poistamaan jalkojesi stressi väliaikaisesti kokonaan, jotta polvillesi jää aikaa oikeaan lepoon ja toipumiseen. Jos lääkäri antaa sinun treenata asettamatta liikaa stressiä polvillesi, korvaa kyykky alla olevilla harjoituksilla.
Vaihe 2
Aloita harjoittelu paikallaan olevan polkupyörän lämmittelyllä, lämmitä jalkasi lihakset hyvin. Älä valitse tilaa, joka on liian raskas - liike on tärkeää, älä ylitä tiettyä vaivaa. Laita polvisuojat tai joustava side nivelten ympärille ennen harjoittelun aloittamista.
Vaihe 3
Tee penkkipunnerrus, kun ristikkosi jalat ovat altaassa, alkaen kevyestä painosta. Tee liikkeet sujuvasti taivuttamatta tai laskematta jalkojasi loppuun asti. Valitse paino, jotta voit tehdä 5-6 sarjaa 10-12 toistoa.
Vaihe 4
Harjoittele nelipään koneella. Korjaa reisi, vain sääret toimivat. Pidä konetta kädelläsi, suoralla selälläsi, tee 4-6 sarjaa 8-10 toistoa kussakin, kyvyistäsi ja tehtävistäsi riippuen. Älä nykäise tai heiluta painoa. Älä suorista jalkojasi loppuun asti, se on vaarallista polvillesi, nosta ja laske painoa tasaisella amplitudilla.
Vaihe 5
Pumppaa samalla koneella samassa koneessa. Lähtöasento: makaa vatsalla. Pidä koneesta käsilläsi, laita jalat lohkon alle, kiinnittämällä lonkan. Vain sääret toimivat. Nosta paino tasaisesti, nykimättä, epätäydellisessä amplitudissa. Älä jahtaa painoa, noudata tekniikkaa. Pakaralihakset ovat kunnolla noudattaneet hyvin. Lähestymisten lukumäärä on 4-6, toistojen lukumäärä lähestymistavassa on 8-12. Antagonisteina nämä lihasryhmät, kun ne suoritetaan oikein, soveltuvat hyvin harjoitteluun. Tulevaisuudessa kuntosi kasvaessa voit sisällyttää kompleksiisi supersarjan, joka suoritetaan tällä simulaattorilla.
Vaihe 6
Kun pumppaat jalkojasi, älä unohda vasikan lihaksia. Heitä on melko vaikea kouluttaa ja he eivät halua kasvaa, koska he ovat jatkuvasti mukana kävelyssä ja sopeutuneet kuormiin. Siksi harjoittelu suurilla painoilla on heille välttämätöntä. Harjoitukset voidaan suorittaa seisomassa ja istuen. Voit käyttää erityistä simulaattoria, liikerata on tässä tapauksessa kiinteä ja ennustettavissa. Harjoitusten lähestymistapojen lukumäärä on 6-8, toistojen lukumäärä on 8-10. Viimeiset lähestymiset voidaan suorittaa siten, että kussakin on vähemmän toistoja, mutta noudattaen aina oikeaa tekniikkaa, tekemällä harjoitus sujuvasti ja nykimättä. Yritä myös tehdä negatiivinen vaihe hitaasti.
