Tasapainoisen ruokavalion merkitystä urheilulliselle suorituskyvylle ei voida korostaa liikaa. Ravinteet ovat sekä "rakennuspalikoita", joista urheilijan lihakset valmistetaan, että "polttoaineena", joka tarjoaa korkean energian tason. Lisäksi urheilija saa ruoasta vitamiineja - normaalin ihmisen elämän kannalta välttämättömiä elementtejä, joita keho ei pysty syntetisoimaan itsestään.
Tarpeellinen
- - A-vitamiini;
- - B-vitamiinit;
- - C-vitamiini;
- - D-vitamiini;
- - E-vitamiini
Ohjeet
Vaihe 1
A-vitamiini (retinoli) on erittäin tärkeä minkä tahansa ihmisen keholle, ensisijaisesti siksi, että se tarjoaa terveellisen näön. Urheilijoille A-vitamiini on välttämätöntä, koska sillä on tärkeä rooli proteiinien synteesissä, josta urheilijan lihakset rakennetaan. Lisäksi A-vitamiini on tärkeä luiden, ruston, ihon ja sidekudosten terveydelle. Se on antioksidantti - aine, joka voi sitoutua vapaisiin radikaaleihin hidastaen siten hapettumista. Sisältää rasvaisia kaloja, porkkanoita, maitoa ja maitotuotteita, maksaa.
Vaihe 2
B-vitamiinit - vitamiiniryhmä, joka tarvitaan kehon eri rakenteiden normaaliin toimintaan. Siten vitamiinit B1 (tiamiini) B5 (nikotiinihappo), B7 (biotiini) auttavat muuntamaan proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja, joita henkilö saa ruoasta energiaksi. Lisäksi nikotiinihappo osallistuu proteiinisynteesiin. B2-vitamiinia (riboflaviini) tarvitaan elimistön aineenvaihduntaprosessien normalisointiin sekä hemoglobiinin synteesiin - veren tärkeimpään elementtiin, joka varmistaa hapen kulkeutumisen kehon kaikkiin elimiin ja kudoksiin. B12-vitamiini (syanokobalamiini) on mukana erilaisissa metabolisissa prosesseissa. Lisäksi B12-vitamiini on välttämätöntä hermoston normaalille toiminnalle. B-vitamiineja löytyy tattarista ja kaurahiutaleista, maksasta, lihasta ja maitotuotteista, vihreistä lehtivihanneksista, herneistä, munista, hiivasta ja täysjyväleivästä.
Vaihe 3
C-vitamiini (askorbiinihappo) on yksi tärkeimmistä tekijöistä, jotka ovat välttämättömiä koko kehon toiminnalle. Urheilijan kannalta C-vitamiini on ensinnäkin tärkeä, koska se varmistaa proteiinin, jonka ihminen saa ruoasta, lihasmassaksi. Lisäksi askorbiinihapolla on antikatabolisia ominaisuuksia - se estää lihaksia muodostavan proteiinin hajoamisen. C-vitamiini on myös voimakas antioksidantti. Toisin kuin yleisesti uskotaan, C-vitamiinia on suhteellisen pieninä määrinä sitruunassa ja muissa sitrushedelmissä. Todellinen johtaja askorbiinihapon sisällössä on herukka. Lisäksi pihlaja ja ruusunmarjat sisältävät runsaasti tätä vitamiinia.
Vaihe 4
D-vitamiini (kolekalsiferoli) on ainutlaatuinen vitamiini: sitä ei käytännössä löydy ruoasta, mutta sitä tuotetaan ihmisen ihossa auringonvalon vaikutuksesta. Ensinnäkin D-vitamiini on tärkeä luuston terveydelle, mutta se osallistuu myös urheilijan muiden kehon järjestelmien työhön: se auttaa sakeuttamaan lihaksia ja nopeuttamaan aivoja. Sisältyy tietyntyyppisiin kaloihin (silli, nototenia, tursamaksa), kalaöljyyn sekä vihanneksiin. Koska ihmiskeho syntetisoi tätä vitamiinia altistuessaan auringonvalolle, on erittäin tärkeää viettää riittävästi aikaa ulkona.
Vaihe 5
E-vitamiini (tokoferoli) on tärkein antioksidantti, joka osallistuu proteiinien synteesiin ja urheilijan lihasten rakentamiseen. Se on erittäin tärkeää aivojen ja koko hermoston normaalille toiminnalle, se auttaa torjumaan väistämätöntä stressiä harjoittelun aikana. Lisäksi E-vitamiinia tarvitaan sukurauhasten normaaliin toimintaan, joka tarjoaa urheilijalle testosteronia - tärkeintä lihasten kasvua stimuloivaa hormonia. Puhdistamattomat kasviöljyt ovat erinomainen E-vitamiinin lähde. Löytyy myös elintarvikkeista, kuten persilja, tomaatit, pinaatti sekä vehnä ja ruis.
