Superkompensointi on melkein minkä tahansa kuntosalimatkan päätavoite. Tämä on ajanjakso, jonka aikana urheilijan lihakset paitsi palautuvat harjoittelun jälkeen, mutta vahvistuvat, kestävämmiksi ja laajemmiksi kuin ennen.
Superkompensointi: mikä se on?
Urheiluharjoituksen päätyttyä väsyneet lihakset alkavat vähitellen toipua. Tämä pitkä prosessi voidaan jakaa useisiin vaiheisiin. Ensimmäisen vaiheen aikana lihakset palaavat ennen harjoittelua. Seuraavassa vaiheessa lihasten kasvu tapahtuu, niiden suorituskyky kasvaa. Aika, jonka aikana lihakset paitsi lepoivat harjoittelun jälkeen, myös vahvistuivat - ja siellä on superkompensointia. Saavutettuaan huippunsa urheilullinen suorituskyky alkaa heikentyä ja palata vähitellen edeltävälle tasolle.
Superkompensoinnin huippu on täydellinen hetki seuraavalle kuntosalillesi. Jos annat kuormituksen lihaksille, joilla ei ole ehtinyt toipua mahdollisimman paljon, harjoittelun vaikutus on merkityksetön, ellei täysin negatiivinen: väsyneitä lihaksia uhkaa ylikuormitus. Harjoittelun tehokkuus heikkenee myös, jos oikea hetki puuttuu: superkompensoinnin huipulla lihasten suorituskyky voi kasvaa 10-20%, mikä antaa urheilijalle mahdollisuuden lisätä kuormitusta.
Tämä on tärkeä asia, koska vain jatkuva kuormituksen kasvu voi tarjota urheilutason vakaan kasvun. Lisäämättä kuormaa urheilija voi ylläpitää vain jo saavutettua tasoa.
Kuinka määrität ihanteellisen harjoitteluajan?
Valitettavasti on mahdotonta määrittää tarkasti superkompensaation ajanjaksoa. Tämä prosessi tapahtuu erikseen ja riippuu monista tekijöistä: urheilijan aineenvaihdunta, alkuvaiheessa oleva kunto, kuormituksen voimakkuus, ravitsemus ja kehon yleinen tila. Lisäksi eri toiminnot ja lihasryhmät palautetaan eri tavoin ja superkompensoinnin aika on heille erilainen.
On myös otettava huomioon seuraava vivahde: jos harjoittelu ei ollut intensiivistä eikä lihakset saaneet riittävää kuormitusta, superkompensointia ei tapahdu, tehokkuus ei kasva. Liiallisen kuormituksen sattuessa esiintyy ylikuormitusta ja sen seurauksena urheiluindikaattoreiden kehityksen pysähtyminen tai jopa taantuminen.
Syklinen koulutus - superkompensoinnin ongelman ratkaiseminen
Ratkaisu superkompensaation ongelmaan on pätevä harjoitteluohjelma, joka on laadittu ottaen huomioon urheilijan yksilölliset ominaisuudet. Yksi tällaisen ohjelman tärkeimmistä periaatteista on eri lihasryhmien saaman kuormituksen voimakkuuden vaihtelu.
Pyöräilyn ydin harjoituksissa on jakaa urheiluohjelma erillisiin jaksoihin, jotka toistuvat vaihtelevalla voimakkuudella: helppo, keskitaso, korkea. Ihanteellinen vaihtoehto on jaettu harjoittelu, kun ohjelma on jaettu useisiin harjoituspäiviin, joiden aikana urheilija treenaa erillisen lihasryhmän.
On myös syytä ottaa huomioon, että eri parametrien (kuten voiman, kestävyyden, lihasten määrän jne.) Osalta superkompensointiaika on erilainen ja vaatii eritasoisia kuormia. Siksi jaettu harjoittelu kuormituksen syklisellä muutoksella varmistaa kaikkien koulutettujen parametrien tasaisen kehityksen.
