Tulet kuntosalille saadaksesi harjoittelun vaikutuksen, lisäämällä lihasmassaasi, parantamaan hahmosi ja laihtumalla. Mutta luokat, joissa ei ole erityistä järjestelmää, eivät tuo toivottua tulosta. Siksi ennen harjoittelun aloittamista sinun on laadittava joukko harjoituksia, jotka on suunniteltu erityisesti sinulle.
Tarpeellinen
- - selkeä, tarkka tavoite
- - toimintasuunnitelma;
- - tiedot käytettävissä olevista simulaattoreista
- - neuvonta ohjaajan kanssa
- - tietäen maksimaalisen vahvuutesi.
Ohjeet
Vaihe 1
Aseta selkeä tavoite sille, mitä haluat saavuttaa. Tämän pitäisi olla todella selkeä tavoite. Määritä mitkä tulokset haluat saavuttaa ja mihin aikaan. Älä kirjoita: "Haluan saada hyvät lihakset." Kirjoita: "Haluan, että tammikuun 1. päivään saakka painetaan kuusi kirkasta kuutiota, hauis, jonka ympärysmitta on 50 cm, ja pystyy vetämään 10 kertaa yhteen käsivarteen." Tämä on ainoa tapa luoda todella tehokas koulutusohjelma.
Vaihe 2
Tunnista heikkoutesi. Seiso peilin edessä ja katso itseäsi kriittisesti. Parempi vielä, pyydä jotakuta ottamaan täyspitkä kuva sinusta uimahousuista tai uimapuvusta kolmesta kulmasta: edestä, takaa ja sivulta. Näet, mihin juuri sinun tulisi keskittää ponnistelusi. On mahdotonta saavuttaa abs vatsan ympärillä olevalla veteläisellä rasvalla. Siksi kirjoittaessasi ohjelmaa, piste numero 1, sinun on kirjoitettava: "Päästä eroon ylipainosta".
Vaihe 3
Määritä harjoittelujen aika ja kesto. Harkitse käytettävissäsi olevia vaihtoehtoja, kun rakennat ohjelmaa. On ihanteellista harjoitella kolme kertaa viikossa yhden tunnin ajan. Jos tarvitset ylimääräistä laihtumista, lisää vielä kaksi sydänharjoitusta. Estääkö aikataulusi sinua tekemästä tätä? Mieti, miten voit vähentää harjoittelusi ja tehdä niistä tehokkaampia. Voit pidentää harjoitteluaikaa puolitoista tuntiin ja suorittaa harjoituksia, joiden tarkoituksena on samanaikaisesti treenata suuri määrä lihaksia. Voit sisällyttää aerobisen harjoittelun työohjelmaasi, kuten vaihtaa julkisen liikenteen nopeaan kävelyyn tai pyöräilyyn.
Vaihe 4
Tutustu kuntosalin käytettävissä oleviin laitteisiin. Älä ole laiska, mene valitulle kuntosalille ja keskustele siitä ohjaajan kanssa. Usein urheilijat eivät käytä kaikkia simulaattoreiden ominaisuuksia vain siksi, etteivät he tiedä niistä. Harjoitteluohjelmaa on vaikea luoda ilman selkeää käsitystä siitä, millaisia harjoituksia voit tehdä.
Vaihe 5
Valitse aikatauluusi sopivat harjoitukset. Harjoittelu on aloitettava lämmittelyllä. Tämä voi olla kuntopyörä, elliptinen kouluttaja, juoksumatto tai hyppynaru. Jokaisella niistä on omat lisäedut. Esimerkiksi köyden hyppy kouluttaa lisäksi käsiä. Tämä on erittäin tärkeää, jos haluat oppia vetämään yhden käden.
Vaihe 6
Yritä sitouttaa kaikki lihasryhmät yhteen harjoitteluun. Suorita työskennellessäsi vähintään 4 lähestymistapaa, jokaisessa lähestymistavassa 8-10 toistoa. Levitä korkeintaan minuutti erien välillä, muuten lihakset jäähtyvät. On parasta venyttää työstettyjä lihaksia taukojen aikana. Harjoittelun lopussa suunnittele jäähtymistä 5-10 minuutin ajan. Tämä voi olla hidas juoksu tai venyttely. Harjoittelun sujuva loppu auttaa rauhoittamaan sykettäsi ja palauttamaan verenpaineen normaaliksi.
Vaihe 7
Määritä suurin voimasi. Tämä on tarpeen ammuksen työpainon ja lähestymisten määrän määrittämiseksi.
Vaihe 8
Ajattele, mitä aiot tehdä, jos kone, jonka olet tarkoitus työskennellä, on varattu. On harjoituksia, jotka korvaavat toisiaan. Esimerkiksi punnerrukset ja rintapainot, vedot tangossa ja ylempi vetolaite koneessa. Tämä on tehtävä, jotta harjoittelun aikana odottamista ei tuhlata.
Vaihe 9
Sinulla on selkeä harjoitussuunnitelma. Luo harjoituspäiväkirja. Olet nyt valmis lähtemään.
