Tässä artikkelissa tutkitaan yksityiskohtaisesti, minkä tyyppisiä koulutuksia on olemassa, mitkä ovat niiden periaatteet, miten ne suoritetaan. Kuinka valita harjoitus itsellesi. Loppujen lopuksi urheilusta on tullut erittäin suosittu. Jokaisella, joka päätti harrastaa urheilua, on erilainen tavoite, joku päätti näyttää hyvältä, joku pitää terveyttään. Mikä harjoittelu on sopivampi, riippuu tavoitteesta. Useimmat urheiluseurat tarjoavat monenlaisia aktiviteetteja. Kuinka aloittelija ei voi eksyä niin laajaan tietoon ja valita, mikä sopii hänelle parhaiten?
Tärkeimmät harjoittelutyypit kuntosalilla
Mikä on kuntosali ja mitä se tarjoaa? Yleensä kuntosalille ei ole selkeää määritelmää tai tieteellistä lähestymistapaa. Voimme kuitenkin sanoa varmasti, että tämä on erityinen huone, joka on varustettu erilaisilla laitteilla, esimerkiksi kuntoiluvälineillä, laitteilla ja muilla fyysiseen harjoitteluun.
Joten vierailulla salilla on tiettyjä tavoitteita:
- painonpudotus;
- joukko lihasmassaa;
- lisääntynyt kestävyys;
- muodon tuki.
Tästä riippuen kuntosalin kouluttaja tai urheilija itse valitsee harjoitusohjelman, jolla voidaan saavuttaa haluttu.
Korosta kaksi liikunnan käsitettä:
- perus;
- eristetty.
Perusharjoitukset
Perusharjoitukset ovat niitä harjoituksia, joihin osallistuu useita lihasryhmiä samanaikaisesti. He muodostavat voimahakemukset ja urheilijan koko kehon. Siksi perusharjoitukset ovat tärkeitä aloittelijoille. Esimerkkejä perusharjoituksista:
- kyykky;
- jalkaprässi;
- keuhkot;
- deadlift sumo;
- vetovoimat vaakapalkissa;
- tangon työntö rinteessä;
- deadlift;
- penkkipuristin makaa vaakasuoralla penkillä;
- punnerrukset epätasaisilla tangoilla;
- kapea otepenkki;
- tangon nostaminen hauisille;
- jalkojen nostaminen roikkumaan.
Tangon kyykky, jalkapuristimet, keuhkoputket ja sumon umpikuormitukset käyttävät enemmän jalkoja ja edistävät voimakasta testosteronin vapautumista.
Pull-upit vaakapalkissa, tangorivi rinteessä, deadlift mahdollistavat selkälihastesi tehokkaan harjoittamisen
Penkkipuristin, punnerrukset epätasaisilla tankoilla, kapea otepenkkipunnitus työskentelevät rinnan lihaksissa ja ojentajalla.
Hauisnoston nostaminen käyttää hauislihaksia
Roikkuvat jalkojen korotukset pumppaavat abs.
Kaikki yllä olevat harjoitukset ovat vain pieni osa kaikista perusharjoituksista. Itse asiassa niitä on paljon enemmän, mutta nämä ovat suosituimpia. Kun teet ne kolme kertaa viikossa ja työskentelet kahden lihasryhmän kanssa yhdessä harjoituksessa, saavutat vaikuttavia tuloksia.
Eristysharjoitukset
Eristysharjoitukset ovat toisin kuin perusharjoitukset, yhden lihasryhmän (tai lihaksen erillisen osan) kuormitusta sovelletaan tiukasti. Eristysharjoitusten rooli:
- Työntekijöiden verenkierto suoritetaan harjoittelun lopussa;
- jos se suoritetaan harjoittelun alussa, neuromuskulaariset yhteydet paranevat;
- parantaa lihasten suhteellisuutta ja helpotusta, joita käytetään useammin kuivaamiseen;
- aloittelijoille, joiden on pystyttävä tuntemaan lihakset ennen vakavaa stressiä.
Esimerkkejä parhaista eristysharjoituksista:
- Jalan jatke simulaattorissa;
- makaava jalka käpristyy simulaattorissa;
- nouse simulaattorissa sukkien päällä;
- villapaita ylälohkosta;
- pystysuoran lohkon syväys;
- vaakalohkon luonnos;
- hartiat;
- Penkkipuristin käsipainot;
- Käsien vähentäminen crossoverissa;
- Rankalainen puristus;
- käsivarsien taipuminen Scott-penkillä;
- Swing käsipainot sivuille;
- Käännä käsipainot sivuille taka-deltaan.
Kaikki nämä harjoitukset vaikuttavat suoraan tiettyyn lihakseen, esimerkiksi pystysuoran lohkon kuormitus nostaa latissimus dorsia jne. Eristysharjoitukset auttavat myös monipuolistamaan harjoittelua, kuten yhdistämällä perus- ja eristysharjoituksia. Tämän yhdistelmän ansiosta voidaan saavuttaa erinomainen muoto.
Voimaharjoittelun lisäksi on myös kardioharjoittelu.
Cardio-harjoitus
Kardioharjoittelu - tällaisen koulutuksen pääperiaate on tarkoitettu sydän- ja verisuonijärjestelmän kehittämiseen ja laihdutukseen. Tämä harjoitusmenetelmä voidaan suorittaa sekä kotona että kuntosalilla.
Harkitse sydän rasvan menetyksen suhteen. Kuten asiantuntijat suosittelevat, kannattaa tehdä tällainen harjoittelu aamulla (tyhjään vatsaan). Miksi niin? Tässä ovat hyvät puolet:
- Jos ihminen on "kiuru", niin aamulla hän on iloinen ja täynnä energiaa;
- Yön aikana lihasten glykogeenivarastot kuluvat loppuun ja harjoittelun aikana niin kutsuttu rasvanpolttoohjelma alkaa melkein välittömästi;
Mutta ilman plussia ei ole miinuksia. Nyt miinuksista:
- Jos henkilö on luonteeltaan "pöllö", niin hänelle on huono uutinen, hänen on vaikea nousta aamulla ja pakottaa itsensä aloittamaan harjoittelu;
- Rasvanpolton aikana voidaan kuluttaa paitsi rasvaa myös lihaksia. Tämä on, jos aamuharjoitus kestää yli tunnin.
Mutta miten teet sydän? Mitä harjoituksia tehdään ja miten?
Nyt itse harjoitusprosessista:
- Juosta:
Juoksu on hieno sydänharjoittelu. Ajon kesto on vähintään 40 minuuttia, koska vasta tämän ajan kuluttua keho alkaa kuluttaa ei kaloreita, vaan rasvoja. Juoksu lisää myös kestävyyttä ja on erinomainen laihtuminen.
- Harjoituskompleksit:
On erittäin tärkeää lämmetä ennen harjoitussarjan suorittamista. Ei vain lämmittely, vaan laadukas lämmittely.
Plyometriset punnerrukset-hyppyjä makuuasentoon
Kompleksi tehdään ilman lepoa, 4 kierrosta, tauko 30 sekunnin kierrosten välillä.
- Pyöräily:
Tämä vaihtoehto sopii niille, joilla on mahdollisuus ajaa polkupyörällä kaltevalla tasangolla, stadionilla. Great käyttää tehokkaasti kaikkia lihaksia, nimittäin jalkojen, pakaroiden ja plus-lihasten avulla voit laihtua kehittää. Vain loistava sydänvaihtoehto. Tämän vaihtoehdon haittoja on, että kaikilla ei ole polkupyörää ja paikkaa tällaisen harjoittelun suorittamiseen.
- Uinti:
Uimareita tarkasteltaessa ymmärrät kuinka uinti tekee vartalosta veistetyn ja vähärasvaisen. Tunnin uinti uima-altaassa antaa erinomaisen kuormituksen monille lihaksille ja laihtua.
Harjoittelutiheys. Kaikki riippuu tavoitteesta: jos ylläpidät sydän- ja verisuonijärjestelmää ja vahvistat kehoa, kolme harjoittelua viikossa riittää. Jos laihdut, tee se viisi kertaa viikossa.
Tässä artikkelissa selvitimme harjoitukset. Tämä perustieto auttaa sinua saavuttamaan hyviä tuloksia. Kaikki riippuu henkilöstä, pääasia on jatkuvuus. Jos asetat tavoitteen - saavuta se ja asia
