Ylikuntoa esiintyy sekä ammattilais- että harrastelijaurheilijoissa. Syynä tähän on useimmiten lukutaidoton fyysisen toiminnan suunnitelma.
Ohjeet
Vaihe 1
Ensinnäkin sinun on harkittava huolellisesti viikkoharjoitteluaikataulua. Sen laatimiseen on useita perussääntöjä. Nyrkkisääntö: Yksi lihasryhmä pumpataan vain kerran viikossa.
Vaihe 2
Lihakset tarvitsevat toipumiseen eri aikoja, enimmäkseen vähintään neljä päivää. Ainoat poikkeukset ovat vatsalihakset, jotka voidaan ladata päivittäin. Heillä on kadehdittava kyky toipua.
Vaihe 3
Suurin osa urheilijoista haluaa tehdä ohjelman helpoimmat vaiheet viikon alussa tai jopa vain eristetyn sydänharjoituksen. Tämä on tarpeen kuormien rytmin asteittaiseen siirtymiseen. Voimakkaimmat kuormitukset laskevat viikon keskelle ja loppuun.
Vaihe 4
Seuraava sääntö on, että mitä kovempi harjoittelu, sitä kauemmin palautuminen kestää. Kevyitä harjoituksia voidaan tehdä useammin. Jos laiminlyöt tämän säännön, voit jopa saavuttaa lihasten kasvun jäätymisen.
Vaihe 5
Jos aloitit tyhjästä tai pitkän tauon jälkeen, voit lisätä työtahtoa vain 10 prosenttia viikossa. Harjoittelu on suositeltavaa suorittaa samaan aikaan, milloin - valitse itse.
Vaihe 6
Itse asiassa lepopäivien määrä riippuu terveydentilasta, kokemuksesta, ravinnosta, stressistä. Siksi voit itse vaikuttaa niiden vähenemiseen tasapainottamalla ruokavaliotasi ja yrittämällä välttää stressaavia tilanteita.
Vaihe 7
Hyvä uni on erittäin tärkeää, koska unessa lihasten kasvuprosessi aktivoituu. On suositeltavaa nukkua vähintään 7 tuntia päivässä, ja parempi kaikki 8. Älä unohda päivittäistä unta tarvittaessa.
Vaihe 8
Unen puute hidastaa merkittävästi toipumistasi liikunnasta. Säännöllisen yön lepoajan puuttuessa keho ei yksinkertaisesti kykene kestämään edes tavanomaista harjoitteluvauhtia.
Vaihe 9
Harjoittele häiriötekijöitä säännöllisesti, jotta voit rentoutua kovan harjoittelun jälkeen. Näihin aktiviteetteihin kuuluu kävely, lenkkeily, venyttely tai voimistelu. Muista lämmetä ja jäähtyä kuntoilun aikana.
Vaihe 10
Jos olet tosissasi urheilusta, tule säännöllinen hierontaterapeutin asiakas. Hieronta voi nopeuttaa huomattavasti kehon palautumisprosessia. Vaihtoehtoisesti hallitse itsehierontatekniikoita.
Vaihe 11
Master rentoutustekniikat: jooga, visualisointi, meditaatio, hengitystekniikat. Tällä tavoin voit vähentää merkittävästi stressin tasoa - toipumisen vihollinen.
Vaihe 12
Seuraa ruokavaliotasi, koska oikea ruoka toimittaa rakennusmateriaalia kaikille elimille ja kudoksille. Ruokavaliossa tulisi olla riittävä määrä proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja. On hyödyllistä ottaa lisäksi vitamiinikomplekseja.
