Yksi yleisimmistä tavoitteista aloittelijoille, jotka tulevat treenaamaan kuntosalille, on saada massaa. Tämä tehtävä voidaan ratkaista tietyn ajan kuluessa, jos noudatat jatkuvasti tehokasta lihaksen pumppaustekniikkaa.
Se on välttämätöntä
- - kuntosali;
- - urheilupuvut;
- - tehostettu ruokavalio.
Ohjeet
Vaihe 1
Rekisteröidy kuntosalille. Vain siellä voit saada hypertrofoidun kuormituksen painoharjoittelusta. Korkean intensiteetin harjoittelu 45-60 minuutissa auttaa sinua saamaan lihasmassaa mahdollisimman lyhyessä ajassa. On parasta tehdä se kolme kertaa viikossa - maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina. Kukin harjoittelu ei saa koostua yli 2-4 harjoituksesta.
Vaihe 2
Tee reiden ja vasikan harjoituksia ensimmäisenä harjoittelupäivänäsi. Ensimmäinen on tangon kyykky. Kun olet suorittanut 5 sarjaa 10 kertaa, hengitä ja kävele ympäri salia. Toinen harjoitus on varpaiden nostaminen tangolla olkapäilläsi. Suorita 15 hissiä ja kolme sarjaa. Ja lopuksi, heittää tangolla nopeudella 4 sarjaa 12-15 kertaa.
Vaihe 3
Työskentele rintalihakset toisena treenipäivänä. Parhaita harjoituksia tähän tehtävään ovat penkkipuristin, makaava käsipainosetti ja seisova puristin. Suorittamalla ne nopeudella 5 sarjaa, 10-12 kertaa kukin, voit nopeasti kehittää kaikki rintakehän alueet laadullisesti.
Vaihe 4
Kiinnitä tarkkaa huomiota selän lihaksiin, koska ne muodostavat yhdessä jalkojen kanssa 2/3 kaikista lihassyistä. Tätä tehtävää varten on suositeltavaa suorittaa virrankatkaisu, vetovoimat baarissa ja vetää itsesi erityisellä simulaattorilla. Suorita kaikki nämä kolme harjoitusta samalla periaatteella: 4-5 sarjaa 10 kertaa kukin.
Vaihe 5
Onko tasapainoinen, tehostettu ruokavalio. Sinun täytyy syödä noin 5-6 kertaa päivässä kolmen tunnin välein. Tämä auttaa varmistamaan kaikkien lihasten kasvulle tärkeiden hivenravinteiden jatkuvan saatavuuden. Tavallisen ruokavalion tulisi sisältää elintarvikkeita, kuten kana, tattari, kaurapuuro, munat, kala, raejuusto, banaanit. Valmista ruoka päivään etukäteen ja jaa se suunnilleen yhtä suuriin annoksiin.
