Selkä on valtava lihaskerros ihmiskehossa. Mitä leveämpi selkäsi on, sitä massiivisempi näytät. Monet eivät ymmärrä kuinka tehdä siitä isompi. Tätä varten on tärkeää oppia tehokkaimmat harjoitukset selän treenaamiseksi.
Se on välttämätöntä
- - poikkipalkki;
- - Levytanko;
- - T-palkki;
- - urheilupuvut.
Ohjeet
Vaihe 1
Vedä itsesi ylös tarttumalla tankoon. Tämä on yläselän perusliikunta. Tartu siis vaakasuoraan palkkiin laajalla kädelläsi yläkahvalla. Ripusta siihen, vedä itsesi ylös ja yritä koskettaa palkin yläosaa. Pidä sekunnin murto-osa yläpisteessä ja palaa sitten lähtöasentoon.
Vaihe 2
Tee taivutetut rivit. Tämä harjoitus auttaa rakentamaan tiukkoja lihaksia yläselkääsi. Vaikka se ei toimi oikein alaselässä. Tee se seuraavasti. Seiso tangon edessä, levitä jalkojasi hieman ja tartu ammukseen yläkahvalla. Taivuta polviasi hieman, nojaa eteenpäin, kunnes kehosi on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä selkäsi suorana, nosta päätäsi ja nosta tanko irti lattiasta ja pidä sitä ojennetuissa käsivarsissa nilkan korkeudella. Vedä tankoa vain selkäsi lihaksia ylöspäin, kunnes se koskettaa vatsasi. Ohjaa liikettä, laske tanko alkuasentoon ja aloita tekemistä seuraavalla kerralla.
Vaihe 3
Opi tunkeutumaan t-palkkiin. Tämä voimakas harjoitus auttaa rakentamaan lihaksia ja voimaa ulko- ja keskiosaan. Pysy lohkon päällä, levitä jalkasi hieman ja taivuta polvissa. Tartu T-palkkiin ylemmällä kädensijalla. Suorista jalat ja taivuta eteenpäin noin 45 astetta. Vedä ammusta tässä asennossa itseäsi kohti, kunnes se koskettaa rintaasi. Laske sitten tanko myös ojennetuilla käsivarsilla, älä anna sen koskettaa lattiaa.
Vaihe 4
Tee umpikuormia. Tämä harjoitus on syytä mainita erikseen, koska se on tärkein ja vaikein harjoitus massan ja voiman rakentamisessa. Ne vaikuttavat suoraan selän lihasten kehitykseen, etenkin alaosassa. Joten, mene baariin, joka on lattialla. Taivuta polviasi, nojaa eteenpäin ja tartu tankoon keskikokoisella otteella. Molempien käsien tulisi olla päällä. Pidä selkäsi suorana välttääksesi tarpeetonta rasitusta ja loukkaantumisia. Anna ensisijainen kiihtyvyys jaloille ja aloita liikkumista ylöspäin. Suorista tangolla, kunnes seisot suoraan. Suorista sitten rintasi ja vedä hartiat hieman taaksepäin. Kun lasket tankoa, taivuta polvet ja nojaa hieman eteenpäin laskeaksesi tangoa.
