Jos et pidä kehosi rintalihaksista, on aika siirtyä toimintaan: harjoittele niiden pumppaamista, kuten innokkaat kehonrakentajat. Kuinka kääntää alarinta oikein?
Se on välttämätöntä
Tangot, käsipainot, käänteinen kalteva penkki
Ohjeet
Vaihe 1
Suorita aktiivinen lämmittely ennen harjoittelua. Sen tulisi sisältää harjoituksia lämmittääksesi kaikki kehosi lihasryhmät. Kiinnitä enemmän huomiota rintalihasten "lämpenemiseen", suorita esimerkiksi seuraavia erityisharjoituksia: nouse suoraan, jalat hartioiden leveydellä, nosta kätesi ylös ja venytä mahdollisimman korkealle. Toista tämä harjoitus 25 kertaa. Tee pyöreitä keinuja käsilläsi, harjoittele käsien "saksille"; kaikki tämä auttaa alemman rintalihaksen valmistelussa vakavammalle stressille.
Vaihe 2
Siirry painotyöhön. Suorita tankopuristus erityisellä taaksepäin kaltevalla penkillä, johon puristin pumpataan. Makaa selälläsi, anna käsivartesi "mutka kyynärpäissä", pidä niitä edessäsi. Pyydä jotakuta lähellä olevasta turvaverkosta, joka laittaa tangon käsiin. Kun hengität, nosta palkki ylöspäin itsestäsi ja laske sitä ulos hengittäessäsi. Koko tämän ajan jonkun on vakuutettava sinut. Suorita tämä harjoitus 8-10 kertaa neljässä lähestymistavassa ja lisää vähitellen urheiluvälineiden painoa asetetusta sarjaan.
Vaihe 3
Tee käsipainopuristus samalla penkillä. Painopainon jälkeen on suositeltavaa tehdä käsipainopuristin samassa asennossa. Harjoittelemalla tällä tavalla harjoittelet varovasti rinnan alaosaa ja vahvistat saadun tuloksen. Makaa penkillä koko selkäsi, pyydä uskovaa antamaan sinulle käsipainot. Purista niitä ja laske käsipainot harjoituksen jälkeen samanaikaisesti. Yritä pitää kyynärpäät auki ja molemmilla puolilla vartaloasi. Toisin sanoen, teet samoja toimintoja kuin tankopuristimen kanssa. Ota ensin kevyet käsipainot, työskentele tekniikan parissa. Varmista sitten tulos suuremmalla painolla. Suorita vähintään 10 kertaa jokaisessa 4 sarjassa.
Vaihe 4
Venytä rintalihaksia harjoittelun lopussa. Suorita tämä harjoitus jokaisen harjoituksen jälkeen alarinnan pumppaamiseksi. Seiso lähellä seinää salissa. Laita toinen käsi seinälle, kallista toinen osa rintaasi mahdollisimman paljon sivulle. Tee tämä noin minuutin ajan. Vaihda sitten kädet ja tee harjoitus rinnan toiselle puoliskolle. Tämä auttaa estämään loukkaantumisen seuraavissa harjoituksissa.
