Rintalihastesi nopeaa ja tehokasta pumppaamista varten sinun on rakennettava kunto-ohjelma oikein ja noudatettava sitä tiukasti. Yrittää rakentaa lihaksia noudattamatta erityisiä sääntöjä on tuomittu parhaimmillaan epäonnistumiselle ja pahimmillaan terveydelle.
Ohjeet
Vaihe 1
Älä missään tapauksessa aloita raskaita kuormia aloittamalla rintalihastesi pumppaamisen. Tämä on erityisen tärkeää ottaa huomioon niille, jotka käyvät harvoin kuntosalilla ja liikunnassa. Liiallinen rasitus ei auta sinua saavuttamaan tuloksia nopeammin. Aloita lyhyillä, helpoilla harjoituksilla ja lisää vaikeuksia vähitellen.
Vaihe 2
Aloita jokainen harjoitus lämmittämällä rintalihakset. Valitse muutama harjoitus, jonka avulla voit tehdä tämän: heiluminen, käsien ristitys, venyttely jne. Muuten, nämä harjoitukset suositellaan suoritettavaksi päivittäin riippumatta siitä, aiotko suorittaa täydellisen harjoittelun vai ei. Tämä auttaa sinua saavuttamaan tuloksia nopeammin ja pitämään rintalihaksesi huippukunnossa.
Vaihe 3
Suuntaa kuntosalille rakentaaksesi rintalihaksiasi nopeammin. Kotona, ilman erityisten simulaattoreiden käyttöä, et pysty saavuttamaan toivottua tulosta, etenkään mahdollisimman lyhyessä ajassa. Jos sinulla ei ole aina pääsyä kuntosalille, tee joitain harjoituksia kotona. Se voi olla 2 sarjaa 20 punnerrusta painolla, 2-3 sarjaa 20-25 punnerrusta vaakapalkissa jne.
Vaihe 4
Suorita penkkipunnerrus. Ensinnäkin 3 lähestymistä 6-8 hissillä pidetään optimaalisena, myöhemmin hissien määrää voidaan lisätä. Palkin painon tulisi myös muuttua, kun rintalihaksesi vahvistuvat. Aloita pienillä kuormilla ja siirry vähitellen vahvempiin.
Vaihe 5
Ota käsipainot jokaiseen käteen, makaa, taivuta kätesi kyynärpäässä ja aloita niiden tuominen yhteen ja levittämään. 2 sarjaa 20 toistoa pidetään optimaalisena aloitukselle, sitten voit saavuttaa vähitellen kolme sarjaa 25 toistoa, mutta ei missään tapauksessa enempää! Varmista, että kätesi pysyvät taivutettuina koko harjoituksen ajan, muuten voit vahingoittaa niveliäsi.
Vaihe 6
Tee työntöjä epätasaisilla tankoilla. Tämä harjoitus on tehokas, jos otat kolme sarjaa 10-12 toistoa yhdessä harjoituksessa. Harjoittelu on suositeltavaa suorittaa koko harjoittelujärjestelmän läpi kolme kertaa viikossa, ja lämmittelyharjoitukset rintalihasten sävyn ylläpitämiseksi tekevät joka päivä.
