Crunch (tai crunch) on yksi tärkeimmistä harjoituksista vatsalihasten treenaamiseen, ja cross crunch tai "bike crunch" on sen vaikeampi versio.
Pyöräilymurskaus on erittäin tehokas mutta haastava harjoitus. Suorittamalla sitä säännöllisesti, voit antaa vatsallesi kauniin urheilullisen helpotuksen ja määrittää vyötärösi.
Liikunnan edut
- Puristuksen aikana puristimen ylä- ja alaosat toimivat.
- Kaikille kylkiluiden lihaksille on diagonaalinen kuorma
- Vähentää vatsa rasvaa
- "Kuutiot" ilmestyvät vatsaan
Jos vatsa on yksi ongelma-alueistasi, muista lisätä tämä harjoitus päivittäiseen harjoitteluun.
Suoritustekniikka
- Makaa lattialla alaselää tukevasti painettuna. Laita kätesi pään taakse ja purista ne lukkoon.
- Nosta lapaluita noin 10 cm lattiasta.
- Taivuta polviasi, tuo ne lattiaan nähden kohtisuoraan asentoon, kun sääresi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Hengitä sisään ja hengitä samalla kiertämällä vartaloasi samanaikaisesti vasemmalle ja suorista oikea jalka. Oikea kyynärpää ulottuu kohti vasenta polvea.
- Käännä sitten vartalo oikealle puolelle suoristaen vasenta jalkaa ja taivuttamalla oikeaa polvessa. Nyt vasen kyynärpää on vedetty kohti oikeaa polvea. Seuraa jokaista liikettä terävällä uloshengityksellä.
Kuinka monta kertaa esiintyä
Aloittelijoille riittää, että suoritat polkupyörän murskaamisen 10 kertaa, jolloin harjoittelu vähitellen vie 20 toistoa ja sitten 30: een. Ammattilaiset voivat tehdä ristiinmurskauksen "epäonnistumiseen" kahdessa sarjassa 10 sekunnin lepotilassa.
Kuinka monipuolistaa harjoitusta
Yksi vaihtoehto on tehdä se seisten. Voit tehdä tämän vetämällä ristiportaita vetämällä vastakkaista kyynärpäätä ja polvea toisiaan kohti. Voit vaikeuttaa rypistymistä pitämällä painotettua palloa kämmenten välissä.
