Käsipainot kiristävät ja vahvistavat käsivartesi, selkäsi ja rintasi lihaksia. Luokat heidän kanssaan ovat käteviä, koska ne voidaan suorittaa ahtaassa tilassa ilman turvaverkkoa ja erikoisvarusteita. Lisäksi käsipainoilla tehtävät harjoitukset eivät vie paljon aikaa, mutta ne tuovat nopeasti huomattavan tuloksen.
Naisten ja miesten käsipainoharjoitustekniikka on samanlainen. Ainoa ero on käsipainojen painossa ja kuormitusasteessa, koska oikeudenmukainen sukupuoli ei tarvitse valtavia hauis- ja ojentajapaikkoja, ja miehet, päinvastoin, näyttävät erittäin houkuttelevilta tällaisilla määrillä.
Ennen harjoittelua sinun on ensin tehtävä lämmittely, joka lämmittää ylävartalon lihaksia, jolloin vältetään mahdolliset nyrjähdykset ja erilaiset vammat. Tavallisen voimistelun harjoitukset sopivat täydellisesti lämmittelyyn - käsivarsien nostamiseen ja laskemiseen, niiden voimakkaaseen pyörimiseen olkapää- ja kyynärnivelissä, käsien kiertämiseen, taivuttamiseen eri suuntiin.
Tehokkaat käsipainoharjoitukset hauisille ja yläselän lihaksille
Yksi tehokkaimmista harjoituksista on käsipainon kihara. Tee se asettamalla jalkasi hartioiden leveydelle, vedä vatsa sisään, poista kädestäsi samanlaiset sopivan painoiset käsipainot neutraalilla otteella ja laske ne sivuillesi kääntämällä ranteesi eteenpäin. Paina kyynärpäät ja hartiat vartaloasi vasten, jotta ne eivät liiku harjoituksen aikana. Nosta sitten käsipainot hartioille vähintään 20 kertaa.
Ota alkuasento, kuten ensimmäisessä harjoituksessa, ja taivuta sitten polviasi hieman ja kallista ylävartaloasi eteenpäin jättämällä selkäsi suoraksi. Suorita sitten olkapäähän nostavat käsipainot vähintään 25 kertaa.
Harjoitukset tricepsille ja selän lihaksille
Vedä ylös ojentajasi seisomalla suoraan tai istumalla penkillä. Nosta toinen käsi käsipainoista ylöspäin ja laita se sitten pään taakse vastakkaiseen olkapäähän, kiinnittämällä se alimpaan kohtaan muutamaksi sekunniksi. Suorita tämä harjoitus vähintään 20 kertaa, vaihda sitten kätesi.
Seiso jalkasi hartioiden leveydellä ja ojenna kädet käsipainoilla rinnan tasolla. Hengitä, nosta suorat kätesi pään yläpuolelle, vedä ne sitten takaisin mahdollisimman paljon, kiinnittämällä asento muutaman sekunnin ajaksi ja palauta kätesi alkuperäiseen asentoon hengittäessäsi.
Tehokkaat rinta- ja deltalihakset
Vahvistaaksesi rintalihastesi, makaa penkillä tai jakkaralla, jotka on asetettu yhteen siten, että ylävartalo on tasaisella pinnalla, jalkasi ovat taipuneet polvissa ja jalkasi tukevasti lattialla. Ota käsipainot käteesi neutraalilla otteella ja levitä ne sivuille niin, että kätesi ovat hieman vartaloasi alapuolella. Nosta sitten kyynärpäistä hieman taivutetut käsivarret ja kiinnitä ne rintatasoon muutaman sekunnin ajaksi.
