Keinot käsipainoilla kädessäsi tai tangolla olkapäilläsi ovat hienoja harjoituksia. Se auttaa työskentelemään nelipään ja vasikan lihaksia, saa hamstrit työskentelemään kovasti ja vahvistaa melkein kaikkia alavartalon lihaksia. Monet urheilijat sivuuttavat sen, pitäen sitä liian yksinkertaisena ja melkein hyödyttömänä. Ensimmäinen eikä toinen tuomio eivät ole totta. Keuhkot ovat harjoitus, jonka tehokkuus riippuu ensisijaisesti suorituksen teknisestä tarkkuudesta.
Se on välttämätöntä
- - tanko tai käsipainot;
- - kori 30-35 cm korkea.
Ohjeet
Vaihe 1
Pysy suorana, jotta pystyt tarttumaan suoraan. Jalat yhdessä. Tanko lepää trapetsilihaksilla seitsemännen kohdunkaulan nikaman alueella. Jos käytät käsipainoja painoja varten, käsivarsien tulisi pudota vapaasti. Jos työ tehdään ilman painon vahvistamista, aseta kätesi vyötärölle.
Vaihe 2
Astu eteenpäin oikealla jalallasi. Polven tulee olla taivutettu suorassa kulmassa. Takana oleva vasen polvi koskettaa melkein lattiaa. Pidä kehosi suorana katseesi edessäsi. Pidä tätä asentoa kahden sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon. Ensinnäkin kaikki lähestymiset suoritetaan yhdelle ja sitten toiselle jalalle.
Vaihe 3
Käänteiset keuhkot suoritetaan myös suorasta asennosta. Nouse suoraan jalat yhdessä. Ota askel taaksepäin. Laske samalla vartalo niin, että oikea polvi on taipunut 90 astetta, ja vasemman polven tulee melkein koskettaa lattiaa. Laske vartalo hitaasti kahden sekunnin ajan. Laske asennon jälkeen paikalleen vielä kaksi sekuntia. Työnnä pois ja palaa lähtöasentoon.
Vaihe 4
Keuhkojen tehokkuuden lisäämiseksi niitä voidaan täydentää työllä korkeudella. Suorat keuhkot alkavat askeleella eteenpäin, jalka asetetaan alustalle. Suoritettaessa taaksepäin suuntautuvia keuhkoja aloitusasento on jalusta korilla. Askel taaksepäin suoritetaan korista lattiaan.
Vaihe 5
Tekniset vaatimukset ovat samat kaikille keuhkoille. Etujalan polvi ei saa taivuttaa yli 90 astetta. Muuten polvinivelen kuorma kasvaa moninkertaisesti. Tämä voi johtaa vakavaan loukkaantumiseen työskenneltäessä painojen kanssa.
Vaihe 6
Varmista, että polvi ei liiku oikealle tai vasemmalle harjoituksen aikana. Voit tehdä tämän vetämällä henkisesti viivan toisen varren ja polven läpi. Tämän linjan tulee vastata ajosuuntaa.
Vaihe 7
Kun työskentelet painon kanssa, ytimen ja vatsalihasten tulee olla jännittyneitä. Nämä lihakset hallitsevat kaikkea liikettä alusta loppuun ja auttavat pitämään ytimen vakaana ja suorana.
Vaihe 8
Älä käytä liikaa painoa keuhkoihin. Tämä estää kehoa ylläpitämästä tasapainoa ja häiritsee suoritustekniikkaa. Jopa kohtuullisella painolla keuhkot ovat hyviä vahvistamaan kaikkia alakehon lihaksia.
Vaihe 9
Yritä käyttää lähinnä paikallaan olevan jalan työtä palataksesi lähtöasentoon.
Vaihe 10
Älä muuta käsien asentoa liikkuessasi. Tämä pätee erityisesti käsipainojen kanssa työskentelyyn. Kädet tulee laskea vapaasti. Käsien vetäminen käsipainoilla ylöspäin on vakava virhe.
