Kuvaan käytännön harjoitteluohjelmaa urheilijalle, joka ei käytä anabolisia steroideja, eli "suoraa". Haluat ehkä jotenkin muuttaa tai nykyaikaistaa sitä olosuhteidesi tai mieltymystesi mukaan. Voit hyvin tehdä tämän, tärkeintä on, että ymmärrät tämän ohjelman perusperiaatteet ja noudatat niitä tasaisesti.
Tämä ohjelma on mielestäni optimaalinen kaverille tai nuorelle miehelle, joka on luonnollisesti mukana parista kuukaudesta vuoteen. Oletan, että tämä henkilö on jo oppinut harjoituksen tekniikan (tämä on erittäin tärkeää, toivon, että sinulla on jo se), ja tämä henkilö on säätänyt ruokavalionsa oikein (tarpeeksi ylimääräisiä kaloreita ja proteiineja). Se on vain, että jos näitä kahta asiaa ei ole olemassa, mikään järjestelmä ei periaatteessa toimi sinulle.
Koulutusohjelman kaavio viikonpäivittäin
Maanantai: neloset, hamstrings, vasikat, abs
- Tiistai: lepo
- Keskiviikko: latissimus dorsi, taka-deltat, hauis
- Torstai: lepo
- Perjantai: rintakehä, etuosa, triceps
- Lauantai: lepo
- Sunnuntai: lepo
Jaoin deltat vain kahteen osaan (perinteisen kolmen sijasta), joten kun sanon "etu-deltat", tarkoitan "etupuoliskoa" ja kun "taka-deltoja" tarkoitan "takapuoliskoa". Tämä on loogisempaa olkapäiden anatomisen rakenteen yhteydessä (ne joko vetävät ja sitten takaosat toimivat, tai työntävät ja sitten etupuolet toimivat). Kaikki samat "keskideltan" ongelmat vain hämmentävät ihmisiä.
Harjoittelet yhtä lihasryhmää kerran seitsemässä päivässä, tämä on vain ensimmäinen esimerkki. Saattaa hyvinkin olla, että joudut säätämään tätä jaksoa lepoajan pidentämisen suuntaan. Tämän ymmärtämiseksi sinun on pidettävä harjoituspäiväkirjaa (edistymistä on olemassa tai lepo ei riitä tähän). Yleensä on paljon ihmisiä, jotka kouluttavat yhtä lihasryhmää kahdeksan tai jopa kymmenen päivän välein.
Yhdistimme lihasryhmien vetämisen yhtenä päivänä ja lihasryhmien työntämisen seuraavana päivänä. Kolmantena päivänä meillä on erillinen jalat suurimmaksi lihasryhmäksi. Tämän erottamisen etuna on pidempi "täydellinen lepo" jokaiselle lihasryhmälle (jopa hauis- ja tricepsimme toimivat tiukasti kerran viikossa, toisin kuin muut järjestelmät). Lepo on erittäin tärkeää suorille ihmisille. Siksi niin.
Vaihtoehtona ehdotetaan lepopäivien vuorottelua. Ehkä sinulle on helpompaa tehdä kaksi lepopäivää selän (eikä yhden) jälkeen ja harjoittaa rintaasi ei perjantaina vaan lauantaina. Tässä tapauksessa annat keholle täydellisemmän levon sen jälkeen, kun olet harjoittanut suurimmat lihasryhmät viikon alussa (jalat ja selkä). Säädä kaikki tämä eduksi.
Päätavoitteesi harjoittelussa on lisätä perusharjoitusten kuormitusta (painoa). Tämä on suoran voimaharjoittelun ydin. Ennen jokaista sarjaa sinun tulisi katsoa harjoituspäiväkirjaasi (mikä oli edellisen harjoittelun saavutus) ja yrittää tehdä enemmän kuin ennen. Jokainen lähestymistapa on taistelu parhaan tuloksen saavuttamiseksi! Tämä on ainoa tapa edistyä.
Mistä aloittaa ensin?
Ensinnäkin, sinun tulisi ottaa tämä järjestelmä ja harjoittaa sitä parista viikosta pariin kuukauteen (kuten tapahtuu). Yleensä niin kauan kuin voimaharjoituksissa on edistytty, pääharjoituksissa.
Heti kun tämä kehitys hidastuu (mitä myöhemmin se tapahtuu, sitä paremmin) siirryt makroperiodointiin, eli laihdut kaikista laitteista 60% (ts. Työskentelet vain 40%: lla ensimmäisen viikon aikana) ja alkaa vähitellen lisätä harjoitteluprosenttia, kunnes pääset tuttuun 100%: iin. Sen jälkeen jatkat barbell-painojen lisäämistä kuukauden ajan.
Ja kun se päättyy (kuukauden edistyksen) tai pikemminkin, jotta se ei pääty, kytket mikro-reodisaation päälle (vuorotellen "kevyt" harjoitus "kovan" jälkeen). Tämä antaa sinun venyttää nautintoa vielä kuukauden tai kaksi. Ehkä enemmän. Tee tämä yleensä, kunnes edistyminen pysähtyy. Mitä sinun pitäisi tehdä tämän jälkeen? Laihduta uudelleen 60% ja aloita liikkumista ylöspäin vain korkeammasta askeleesta. Joten, siirtämällä yksi askel taaksepäin, siirryt eteenpäin kaksi askelta. Tämä on luonnollinen harjoitusstrategia.
Harjoittelu
Maanantai: neloset, hamstrings, vasikat, abs
- Kyykky, jossa olkapäillä tanko. Lämmittelysarjat: 3 x 15-20 toistoa. Työsarjat: 4 x 6-10 toistoa
- Deadlift suorilla jaloilla. Lämmittelysarjat: 2 x 15-20 toistoa. Työsarjat: 4 x 6-10 toistoa.
- Istuva jalan jatke. Lämmittelysarjat: 1-20 toistoa. Työsarjat: 4 x 6-10 toistoa.
- Istuvat tai seisovat vasikat. Lämmittelysarjat: 2 x 15-20 toistoa. Työsarjat: 4 x 10-15 toistoa.
- Valehtelee. Työsarjat: 4 vikaantumiseen.
Tiistai: lepo
Keskiviikko: latissimus dorsi, taka-deltat, hauis
- Pull-up (tai pull-up). Lämmittelysarjat: 2 x 5-20 toistoa. Työsarjat: 4 x 6-10 toistoa.
- Taivui yli tangon rivin. Lämmittelysarjat: 1 x 10-15 toistoa. Työsarjat: 4 x 6-10 toistoa.
- Käsipainorivit. Lämmittelysarjat: 1 x 10-15 toistoa. Työsarjat: 4 x 6-10 toistoa.
- Käsipaino Rivit sivulle takaosaan. Lämmittelysarjat: 2 x 5-20 toistoa. Työsarjat: 4 x 6-10 toistoa.
- EZ-tangon (kaareva) nostaminen hauisille seisomisen aikana. Lämmittelysarjat: 2 x 5-20 toistoa. Työsarjat: 4 x 6-10 toistoa.
Torstai: lepo
Perjantai: rintakehä, etuosa, triceps
- Penkkipuristin makaa ylöspäin kaltevalla penkillä. Lämmittelysarjat: 2 x 5-20 toistoa. Työsarjat: 4 x 6-10 toistoa.
- Käsipainopenkki makaa kaltevalla penkillä. Lämmittelysarjat: 1 x 10-15 toistoa. Työsarjat: 4 x 6-10 toistoa.
- Penkkipuristin rinnasta seisten (armeijanpuristin). Lämmittelysarjat: 2 x 5-20 toistoa. Työsarjat: 4 x 6-10 toistoa.
- Nosta käsipainot edessäsi (pään tasolle). Lämmittelysarjat: 1 x 10-15 toistoa. Työsarjat: 4 x 6-10 toistoa.
- Upota epätasaisiin tankoihin (pää ylöspäin). Lämmittelysarjat: 2 x 15-20 toistoa. Työsarjat: 4 x 6-10 toistoa.
Lauantai: lepo
Sunnuntai: lepo
Kaikissa harjoituksissa teet ensin lämmittelysarjat kevyillä painoilla ja korkeilla toistoilla ja vasta sitten harjoittelusarjoja, joissa on vähemmän toistoja.
"Selän" valinta pystysuoran lohkon vetovoimien tai umpikujausten välillä riippuu vahvuudestasi ja tekniikastasi. Jos tunnet selkäsi (etkä käsivartesi) hyvin vetojen aikana ja pystyt tekemään ne helposti, tee sitten vedot (tämä on paras vaihtoehto). Jos et pysty vetäytymään täydellisesti (ranteet, hauis tai alaselkä ovat tukossa selkäsi sijasta), ota pystysuora lohkorivi ensimmäiseksi harjoitukseksi. Joten voit vähentää kuormaa ja tehdä enemmän teknisesti oikein lataamalla tarvitsemasi (eli takaosan).
Käsipainon sivurivin suorittaminen taka-deltoihin eroaa perinteisestä keinusta keskimmäiseen deltaan ja tangon vetämiseen leukaan. Tämä on jotain välissä. Tärkein suositus tämän harjoituksen tekniikassa on - "työ kyynärpäiden kanssa" eli. kun vedät käsipainoja, ajattele kyynärpäitäsi (yritä levittää niitä sivuille ja ylöspäin). Tämä sammuttaa mahdollisimman paljon kaikki muut lihakset työstä lukuun ottamatta deltojen takaosaa. Toinen suositus ei ole nostaa kyynärpäät liian korkealle (kyynärpään yläpisteen tulisi aina olla hieman hartioiden alapuolella).
Hauisliikunnan harjoitteluun suosittelen EZ-palkkia, jos mahdollista "Kaareva" tanko käsivarsien kuormituksen vähentämiseksi. Hyvin usein hauislihaksen voimankäytön aikana meidän on pakko pysähtyä ylikuormitettujen hauisliikkeiden vaan väsyneen kyynärvarren takia. Tämän ilmiön poistamiseksi riittää, että otetaan taivutettu kaula. Mielestäni tämä harjoitusversio on perustavanlaatuisempi, koska sen avulla voit työskennellä enemmän painoa.
Harjoituksen "Käsipainon nostaminen edessäsi" tarkoituksena on kehittää deltasi etupuoliskoa. Tämä on eristetty harjoitus, joten älä "huijaa" liikaa (älä heitä painoa ylösalaisin tai jalkojesi kanssa) siihen. Älä tee työtäsi helpommaksi, mutta vaikeuta sitä. Kallista hieman eteenpäin ja nosta itse käsipaino vain silmien tasolle pitäen jännitettä amplitudin ylä- ja alaosassa. Tämä harjoitus on hyvin looginen painamisen jälkeen rintaan ja hartioihin, koska se päättyy eristettyyn kuormitukseen.
Muista, että tavoitteesi on saada harjoittelu suoritettua 45-60 minuutissa. Vähemmän on mahdollista. Ei enempää. Kehosi voi olla hukkua. Jos haluat lisätä kuormia, on sallittua lisätä yksi lisäjoukko joihinkin harjoituksiin, mutta tämä ei saa vaikuttaa harjoittelun kestoon. Toisin sanoen, kun lisäät sarjoja, leikkaa sarjaa hieman, jotta se sopisi asetettuihin aikoihin. Lyhyempi harjoitusaika, sitä parempi. Tämä on erittäin tärkeää "suoralle".
Ota yleensä tämä malli yhdessä harjoituspäiväkirjan kanssa ja harjoittele sitä, kunnes voit lisätä laitteen painoa. Muuten, sinun ei pitäisi lisätä liikaa. Esimerkiksi, jos penkkipuristimesi on 80 kg, yksi, enintään kaksi kiloa painonnousua viikossa on enemmän kuin tarpeeksi. Älä ajattele kuinka "napata" enemmän ja välittömästi. Mieti, miten edistyksen johdonmukaisuutta voidaan lisätä. Parempi se on 500 grammaa viikossa kuuden kuukauden kuluessa, kuin 2 kilogrammaa useita viikkoja ja sitä seuraava edistymisen pysähtyminen. Muista, että vaihtoehtosi ovat rajalliset. Voit onnistua vain rautaisella kurinalaisuudella ja analyyttisellä tavoitteiden suunnittelulla.
