Nopea juoksu perustuu kolmeen pilariin: oikea tekniikka, voimakas työntö, joustavat lihakset. Ilman asianmukaista tekniikkaa suoritat monia tarpeettomia liikkeitä, jotka hidastavat juoksua, voimakas työntö antaa sinun työntää pois nopeasti ja voimakkaasti, mikä tarkoittaa, että otat enemmän askelia saman ajanjakson aikana ja joustavia lihaksia tarvitaan leveyden lisäämiseksi askeleelta.
Se on välttämätöntä
- - korkea alusta;
- - matala este;
- - vakaa pystytuki;
- - lenkkitossut
Ohjeet
Vaihe 1
Pysy yli 30 cm korkealla alustalla. Hyppää maahan vetämällä jalat rintaan ja hyppää sitten ylöspäin yhdellä painalluksella, pysähtymättä maahan. Auta itseäsi työskentelemällä aktiivisesti käsilläsi. Palaa alustalle ja toista harjoitus.
Vaihe 2
Seiso oikealla puolellasi matalalle esteelle (20-25 cm). Voit käyttää askelalustaa. Taivuta jalkojasi hieman ja hyppää terävällä ääliö esteen yli niin, että se on vasemmalla puolellasi. Hyppää heti, pysähtymättä, takaisin lähtöasentoon. Jos sinulla on tarpeeksi voimaa, yritä vetää polvet rintaan rinnalle hypätessäsi. Suorita estehyppy jokaisessa harjoituksessa tekniikan harjoitusten jälkeen.
Vaihe 3
Plyometriset harjoitukset, jotka edistävät voiman kehittymistä työntämisessä, sisältävät etäisyyden kulkemisen hyppäämällä yhdelle jalalle. Yritä työntää niin kovasti kuin mahdollista, jotta hyppy on pitkä, auta itseäsi työskentelemällä aktiivisesti käsivarsillasi.
Vaihe 4
Sisällytä intervalli juoksu harjoitukseen. Tällainen harjoittelu edistää erityisen nopeuskestävyyden kehittymistä. Väliajon juonteen ydin on vuorotella pitkäaikaista kiihtyvyyttä aktiivisen lepotilan kanssa. Aktiivisen vapaa-ajan rooli on lenkkeily. Kiihtyvyys voi kestää 50–2000 metriä kuntosi mukaan.
Vaihe 5
Juoksun nopeuttamiseksi ei riitä, että treenaat vain potkun voiman jaloillasi. Myös askelpituuden lisäys vaaditaan. Älä yritä pidentää askeleesi keinotekoisesti, se johtaa siihen, että et juokse vaan hyppää. Riittävän voimakas työntö pidentää automaattisesti lentovaihetta. Kehosi on kuitenkin oltava valmis tähän. Reiden ja vasikan lihasten joustavuuden puute voi estää sinua juoksemasta riittävän nopeasti.
Vaihe 6
Voit venyttää reisisi takaosaa makaamalla selälläsi. Nosta oikea jalka ylös ja heitä pyyhe jalkasi päälle. Vedä reisi kohti kehoa. Pidä sitten pyyhkeen päitä käsilläsi ja yritä suoristaa jalkasi polvinivelestä. Yritä pitää molemmat jalat suorina.
Vaihe 7
Seiso sivuttain vakaalla alustalla ja tartu siihen kädellä. Tartu toisella kädellä saman jalan nilkkaan ja vedä se taaksepäin venyttämällä reiden etuosan lihaksia. Pidä selkäsi suorana. Tuo polvi taaksepäin ja vedä kantapääsi mahdollisimman lähelle pakaratasi.
