Yhden jalan kyykky on erinomainen harjoitus, jonka avulla voit nopeasti ja tehokkaasti pumpata kaikki jalkojen lihakset käyttämättä painoja. Selkärangan ongelmien tapauksessa kyky hylätä tanko on erittäin tärkeä. Lisäksi kyykky antaa sinun treenata ytimen lihaksia ja luoda todellinen lihaskorsetti alaselälle.
Se on välttämätöntä
- - tuoli
- - pystytuki;
- - pyyhe.
Ohjeet
Vaihe 1
Seiso selkänoja tuolille, yhden suuren askeleen päässä. Aseta oikean jalkasi varvas tuolin istuimelle. Aseta kätesi vyösi päälle. Istu syvälle vasemmalle jalalle. Palaa alkuasentoon ja toista. Tämä harjoitus on erittäin hyödyllinen valmistellessa lonkan jatkeita todellisiin yhden jalan kyykkyihin.
Vaihe 2
Seiso sivuttain tuolin kanssa pitkällä askeleella. Aseta oikea jalka istuimelle. Taivuta tukijalkaa hieman ja suorista. Aseta kätesi vyösi päälle. Ota lantio takaisin ja kyykky mahdollisimman syvälle. Yritä olla taivuttamatta oikeaa jalkaa. Tämä vaihtoehto on vaikeampi tasapainon ylläpitämisen kannalta, se auttaa kehittämään joustavuutta ja treenaamaan adductor-lonkat.
Vaihe 3
Kiinnitä pyyhe pystysuoraan tukeen rinnan tasolla niin, että päät roikkuvat löyhästi. Tartu pyyhkeen päihin molemmin käsin ja astu taaksepäin. Pidä pyyhe tiukalla ja pidä kätesi täysin suorina. Pidä tasapainosi pyyhkeellä ja laskeudu syvälle kyykkyyn yhdellä jalalla. Toinen jalka on suora ja ojennettu eteenpäin. Palaa pystyasentoon ja toista. Olet melkein valmis täyteen kyykkyyn.
Vaihe 4
Seiso oikealla jalallasi tuolin tai penkin reunalla. Laske kätesi alas vapaasti. Selän tulee olla suora, hartiat alaspäin. Aloita liike vetämällä lantio taaksepäin, ikään kuin istuisit tuolilla. Polvi voidaan vetää hieman eteenpäin. Tukijalan kantapään ei tulisi tulla irti tuolista.
Vaihe 5
Aseta luistelujalka melkein aivan reunaan. Joten vapaa jalka ei häiritse liikkumista, lepää lattialla tai tuolin istuimella.
Vaihe 6
Älä laske katseesi, katso suoraan eteenpäin. Kallistamalla päätäsi eteenpäin voit helposti menettää hallinnan kehon asennossa, hän alkaa kallistua päänsä jälkeen. Tämän seurauksena voit menettää tasapainosi.
Vaihe 7
Älä kiinnitä tukijalan polvea jäykästi. Sen pitäisi joustaa hieman, muuten nivelen kuormitus on liian suuri ja saatat loukkaantua.
Vaihe 8
Tasapainon ylläpitämiseksi venytä kädet rinnan edessä kyykkyessä.
