Tukeva ja tasainen vatsa tekee siluettistasi ohuen ja takaa hyvän istuvuuden. Sinun on kuitenkin yritettävä varmistaa täydellinen abs. Intensiiviset harjoitukset, jotka harjoittavat vino- ja suorasivulihaksia, aerobinen liikunta ja tasapainoinen ruokavalio auttavat sinua saavuttamaan halutun tuloksen nopeasti.
Se on välttämätöntä
- - askelmoottori tai juoksumatto;
- - voimisteluseinä;
- - käsipainot.
Ohjeet
Vaihe 1
Luo oma joukko harjoituksia, jotka koostuvat lämmittelyistä, harjoituksista, jotka vahvistavat vatsalihaksia, vino- ja selkälihaksia. Älä käytä päivittäin - lihastesi tulisi levätä. Tarpeeksi kaksi tai kolme oppituntia viikossa. Lisää vapaina päivinä aerobista aktiivisuutesi - tee aamuajeluja, kävele enemmän, harjoittele stepperillä tai juoksumatolla.
Vaihe 2
Lämmitä ennen luokkien aloittamista. Käynnistä rytminen musiikki, tanssi, tee useita keinuja kädet ja jalat. Voit hypätä köydellä tai vain tanssia.
Vaihe 3
Makaa lattialla. Taivuta polviasi, hieman erilleen ja jalat yhdensuuntaisesti. Venytä kätesi vartaloa pitkin. Nosta ylävartaloasi niin, että olkapääsi irtoavat lattiasta. Hengitä ja kiristä vatsaasi kuntoilun aikana. Älä kiirehdi. Toista tekniikka 10-12 kertaa, levätä minuutti ja tee toinen lähestymistapa.
Vaihe 4
Taivuta polviasi. Nosta niitä hitaasti kiristämällä vatsan seinämää. Nosta lantio niin, että polvet koskettavat leukaa. Pidä tässä asennossa ja laske jalkasi hitaasti. Toista harjoitus 6-10 kertaa kahdessa vaiheessa.
Vaihe 5
Nosta selälläsi, nosta suorat jalkasi ja ylitä ne nopeasti toistensa yli matkimalla saksien liikettä. Mitä alempana pidät jalkojasi, sitä enemmän vatsalihakset kiristyvät ja sitä tehokkaampi harjoitus on. Pidä pään ja lapaluiden lattialla. Toista 6-10 kertaa kahdessa sarjassa.
Vaihe 6
Nouse ylös, ota käsipainot käsiin. Levitä jalkasi hieman, pidä kädet käsipainoilla vyötäröllä. Kiristä puristin hitaasti, kallista runko taaksepäin. Pidä muutama sekunti ja palaa lähtöasentoon. Toista 10-12 kertaa. Tämä harjoitus vahvistaa paitsi vatsan seinämää myös selän lihaksia.
Vaihe 7
Vaikeampi, mutta erittäin tehokas harjoitus on jalkojen ja lantion nostaminen samalla kun ripustetaan voimistelupalkkiin tai seinätankoihin. Aluksi nosta taivutetut jalat, myöhemmin - suoraan. Aloita viisi kertaa sarjaa kohden ja jatka jopa 10 kertaa kahdessa sarjassa.
Vaihe 8
Erittäin hyödyllinen harjoitus on vatsan vetäytyminen. Hengitä syvään, hengitä ilmaa samalla vetämällä vatsasi rajaan. Pidä selkäsi suorana. Kiinnitä vatsanseinä 5-7 sekuntia ja hengitä. Toista harjoitus 6-10 kertaa. Se voidaan tehdä päivittäin, aamulla ja illalla.
Vaihe 9
Älä unohda ruokavaliota - ilman sitä et saavuta nopeita tuloksia. Poista makeiset, hiilihapotetut juomat, jauhot ja rasvaiset elintarvikkeet ruokavaliosta. Syö sen sijaan proteiiniruokia - vähärasvaista kalaa, kanaa ja kalkkunanfileitä, maitotuotteita. Älä unohda kuitua - täysjyväleipää ja vihanneksia.
