Kuntovalmentajat, urheilulehtien artikkelit ja kuntosivustot puhuvat jatkuvasti lämmityksen tai lämmittelyn tärkeydestä ennen liikuntaa. Tämä pätee mihin tahansa toimintaan: sekä simulaattoriharjoitteluun että venyttelyyn. Lämmittely antaa sinun valmistaa lihaksesi tulevaa stressiä varten ja suojata niitä loukkaantumiselta.
Miksi lämmittää lihaksiasi ennen venyttelyä?
Syvän venytyksen aikana lihassäikeisiin kohdistuu suuri stressi. Toisin kuin voima tai muu harjoitus, tämä kuormitus ei kehitä voimaa tai kestävyyttä, vaan lihasten joustavuutta. Mutta lihaskuidut saavat myös mikrovammoja, jotka paranevat lepoaikana, mikä parantaa joustavuutta. Lisäksi venyttely vaikuttaa jänteisiin ja nivelsiteisiin, jotka myös vähitellen muuttuvat joustavammiksi.
Venyttely on erittäin traumaattinen toiminta, vahingossa tapahtuva hankala liike, liian terävä impulssi, väärä ryhti voi vahingoittaa vakavasti lihaksia tai venyttää nivelsiteitä. Siksi on suositeltavaa käyttää varovasti, hyvin hitaasti lisätä kuormaa. Mutta tärkeintä on, että sinun on tehtävä lämmittely ennen jokaista oppituntia, mikä valmistaa lihaksia venyttelyyn. Jos jänteiden ja nivelsiteiden lihakset ovat hieman rasittuneet ennen venyttämistä, tämä valmistaa kehoa: verenkierto paranee, lihakset saavat lisää verenkiertoa ja saavat happea, mikä vähentää loukkaantumisriskiä.
Sinun ei tarvitse rasittaa voimakkaasti lämmittelyn aikana, lämmittelyn tehtävänä on lievittää jännitystä, poistaa lihasten jäykkyyttä, koska rento lihas venyy paremmin. Myös lämpenemisen aikana lihassyiden lämpötila nousee, mikä myös edistää rentoutumista. Keho sopeutuu fysiologisesti aktiiviseen harjoitteluun, energiantuotantoon tarvittavia aineita ja hormoneja alkaa tuottaa. Lisäksi tämä on psykologinen valmistautuminen - vakavien harjoitusten aloittaminen on aina vaikeampaa, ja kevyt lämmittely antaa sinun osallistua prosessiin.
Kuinka lämmittää lihaksia ennen venyttelyä?
Lämmittely on aloitettava yksinkertaisimmilla harjoituksilla: pään käännöksillä, hartioiden ja käsivarsien pyörimisliikkeillä. Kasvata nopeutta vähitellen, lisää voimakkuutta pienin askelin. Jaa lämmittely useaan vaiheeseen alkaen ylävartalosta ja päättyen alakehoon.
Lämmityksenä ennen venytystä voit käyttää paitsi yksinkertaisia harjoituksia myös pienen sydänharjoituksen - lenkkeily, liikunta paikallaan olevalla pyörällä tai urheilupeli. On tärkeää aloittaa erittäin matalalla intensiteetillä, esimerkiksi aloittaa juokseminen nopealla kävelyllä lisäämällä vauhtia vähitellen.
Lämmityksen tulisi kestää 5-7 minuuttia. Jos vietät siihen enemmän aikaa, lihaksesi voivat väsyä ja jännittää, mikä ei edistä hyvää venyttämistä. Kiinnitä enemmän huomiota venyttämiisi lihaksiin.
