Vatsan murtumia pidetään tehokkaimpina vatsan harjoituksina. Pohjimmiltaan kiertäminen on rytmikäs yhden tai toisen ruumiinosan nostaminen ja laskeminen riippuen siitä, mitä puristimen osaa pumpataan.
Klassiset murskaukset: alku
Kuntovalmentajat erottavat kolme vatsaontyyppiä. Nämä ovat ylempi, alempi ja vino abs (vino vatsalihakset). On huomionarvoista, että klassiset käänteet ja niiden johdannaiset voivat pumpata vatsalihaksiasi muutamassa viikossa. Menestyksen tärkein tekijä on kuitenkin edelleen "kuivuminen" juuri ennen luokkien aloittamista.
Lehdistön harjoituksista puhuttaessa on mahdotonta sivuuttaa alustava "kuivaus" tai yksinkertaisemmin tiukka proteiiniruokavalio, jonka avulla voit poistaa ylimääräisen rasvan vatsasta. Tämä tehdään epäonnistumatta, jotta pumpattava puristin on visuaalisesti havaittavissa.
Hämmästyttävää, että jopa lehdistön parissa työskenteleminen päivien ja kuukausien ajan, henkilö ei silti välttämättä näe tuloksia. Rasvan alla oleva puristin on vahva ja paisunut, mutta rasvaisen "tyynyn" alla se ei yksinkertaisesti ole näkyvissä.
Kierteet ylä-, ala- ja viistopuristimelle
Klassiset murskaukset suoritetaan alkuasennosta selässä. Kädet voidaan taittaa pään taakse, taivuttaa ja pitää kämmenilläsi temppelissäsi tai taittaa rintaan. Uloshengityksen aikana kierretty (tästä nimi) selkä tulisi nostaa suoriin tai taipuneisiin polviin. Tärkeintä on tehdä harjoitus rytmisesti, olla menemättä kokonaan alas, pitämään leuan ja rinnan välinen etäisyys nyrkillä.
Siten ylempi puristin pumpataan. Harjoituksen tehostamiseksi käytetään usein painoja, kuten kahvakuulat, vartalotangot. Kotona urheiluvälineet voidaan korvata yksinkertaisilla vesi- tai hiekkapulloilla.
Alemman puristimen rypytykset suoritetaan samasta altis asennosta, vain tällä kertaa käsivarret sijaitsevat kehoa pitkin ja jalat nostetaan lantion kanssa. Lantiota ei kannata nostaa kauas, riittää, että nostat jalat ja vähän pakaraa. Pidä jalat tässä asennossa ylhäältä, laske kolmeen ja laske jalat hitaasti. Jalkoja ei suositella laskemasta kokonaan alas ja nostamasta uudestaan.
Kuorman moninkertaistamiseksi on suositeltavaa pitää esine, jolla on suorat jalat lähempänä varpaita. Useimmiten tällaisiin tarkoituksiin käytetään fitball-palloja tai suuria kumipalloja. Siten syntyy ylimääräistä stressiä.
Kallistukset vinoille vatsalihaksille suoritetaan samasta asennosta, makaa selällä, kädet pään takana, jalat suorat. Tällä kertaa kehoa nostettaessa he yrittävät koskettaa kohotettua polvea kyynärpään viistosti. Käänteet ja käännökset saadaan. Vasen polvi oikeaan kyynärpäähän ja päinvastoin.
Kuorman lisäämiseksi voit pitää bodybaria tai fitballia, myös tangoa, selkäsi takana. Jos harjoitus suoritetaan kotona, tavallinen mopin kahva, pomppiva pallo, toimii.
