Kehosi joustavuuden kehittäminen on välttämätön ja välttämätön osa terveellistä elämäntapaa. Ja urheilullisen kehon perusta ei ole lainkaan hauis ja sävytetyt pakarat, vaan vahva ja joustava selkä. Yksi pääharjoituksista selkäydinvalmentajien kanssa työskentelyyn on silta. Tämä lapsuudesta tuttu voimisteluelementti on erittäin tehokas, kun se suoritetaan oikein ja säännöllisesti.
Se on välttämätöntä
Harjoitusmatto, voimistelumatot, seinätangot
Ohjeet
Vaihe 1
On tärkeää nousta sillalle oikein ymmärtämällä, millaista kuormitusta selän, käsivarsien ja jalkojen lihakset ja nivelsiteet saavat. Tämän elementin tutkimiseksi on suositeltavaa ottaa yhteyttä minkä tahansa kuntokeskuksen kouluttajaan, mikä auttaa välttämään erilaisia vammoja. Voit nousta sillalle vasta, kun kaikki kehon lihakset ja nivelsiteet ovat täysin lämmenneet, muuten vaurioita ei voida välttää. Voit lämmittää selän, käsivarsien ja jalkojen nivelet ja lihakset muutamalla yleisellä harjoituksella. Lämmitä 5-7 minuuttia, jatka sitten suoraan harjoituksiin, jotka ovat välttämättömiä pääelementin - voimistelusillan - valmistelemiseksi. Kiinnitä ennen kaikkea apuharjoituksia.
Vaihe 2
Harjoitus 1. "Kissa"
Lähtöasento: Nouse neljällä kädellä tukemalla polviasi ja kämmentäsi. Varmista, että polvet ovat täsmälleen lonkkanivelten alla ja kämmenet ovat täsmälleen olkapäidesi alla. Taivuta selkäsi ylöspäin, kohdista selkäranka kattoon, laske pää alas. Pidä 5-6 tiliä. Muuta selän asentoa taipumalla. Pidä muutama sekunti ja taivuta selkäsi ylöspäin. Tällä tavalla vaihda selän asento valmistelemalla lihaksia ja nivelsiteitä edelleen voimakkaammalle kuormitukselle.
Vaihe 3
Harjoitus 2. "Kala"
Lähtöasento: makaa vatsalla, kädet ojennettuina eteenpäin. Samalla nosta kädet ja jalat mahdollisimman korkealle ja pidä ne tässä asennossa 6–8 laskua. On tärkeää nostaa ei nykimällä, vaan sujuvasti lihasten vaivalla, ja käsien ja jalkojen tulisi olla suorat.
Vaihe 4
Harjoitus # 3
Lähtöasento: polvillaan, jalat hartioiden leveydellä, kädet ylöspäin. Kallista tasaisesti taaksepäin yrittäen koskettaa lattiaa käsilläsi. Se ei toimi ensimmäistä kertaa, joten sinun on tehtävä harjoitus uudestaan ja uudestaan.
Vaihe 5
Harjoitus 4. "Laatikko"
Lähtöasento: makaa vatsalla. Aseta kätesi lantion tasolle ja suorista ne taivuttamalla takaosaa vartalo ylös. Yritä seuraavaksi nostaa lantiota ja taivuttaa polviasi. Venytä päätäsi varpaita kohti.
Vaihe 6
Harjoitus 5. "Silta"
Kun olet suorittanut edelliset 4 harjoitusta, yritä tehdä itse silta. Makaa selälläsi. Taivuta polviasi, aseta kämmenesi hartioiden lähelle tai hieman alaspäin kyynärpäät ylöspäin. Tämä on lähtökohtasi. Suorista nyt kyynärpäät ja suorista polvet varovasti ja samanaikaisesti samalla kun taivutat selässäsi. Korjaa tämä asento muutaman sekunnin ajan, mieluiten 15 hengitysjaksoa (sisäänhengitys / uloshengitys). Sillan oikean toteutuksen kannalta on erittäin tärkeää ulottaa kädet kyynärpäissä.
Seuraa kuvattua kompleksia, kunnes tunnet itsesi luottavaisimmaksi vaikeimmissa vaiheissa. Kun olet tarpeeksi mukava seisomaan sillalla altis asennosta, aloita tämän elementin hallitseminen seisovasta asennosta. Tätä varten tarvitset seinätankoja, mutta niiden puuttuessa pääset toimeen yksinkertaisella seinällä.
Tee ensin sillan valmisteluharjoitus. Lähtöasento: seiso selkäsi ruotsalaisen seinän tai tavallisen seinän kanssa noin metrin etäisyydellä, jalat hartioiden leveydellä, käsivarret ylöspäin. Tästä asennosta nojata taaksepäin, kaareuta selkäsi ja lepää kätesi seinälle. Laske itsesi asteittain sormen kädet seinälle (parempi tietysti Ruotsin muurin säleille). Jos sinusta tuntuu, että voimaa on, kiipeä takaisin lähtöasentoon myös seinää pitkin. Mutta harjoituksen ensimmäisissä teloituksissa on sallittua nousta sillalta, makaa selkä lattialla, koska käsivarsien kuormitus on erittäin suuri. Valitse useita näistä lähestymistavoista. On tärkeää vahvistaa tämä sillan suoritusmuoto, koska juuri tämä voimisteluelementin täydellinen toteutus perustuu.
Vaihe 7
Voit lähestyä sillan seisomisen oppimisen viimeistä vaihetta vasta, kun olet vapaa ja mukava suorittaa kaikki yllä olevat harjoitukset. Vakuutusta varten ensimmäisiä yrityksiä tulla sillalle suositellaan joko avustajan (valmentajan) kanssa tai ainakin voimistelumatolla.
Lähtöasento: seisoo avustajaa vasten, jalat hartioiden leveydellä, käsivarret ylöspäin. Kallista kehoa taaksepäin, taivuttamalla selkäsi ja venyttämällä kätesi pään taakse, avustajan tulisi tällä hetkellä tukea sinua selkäsi alla. Pidä sekunnin ajan rinteessä ja laske sitten varovasti siltaan. Seiso muutama hengitys ja yritä sitten päästä pois sillalta itse. Tätä varten työnnä lattia kädelläsi ja kiristä vatsasi voimakkaasti, palaa alkuasentoon.
Muutaman ensimmäisen kerran avustajan tulisi auttaa sinua nousemaan seisomaan tukemalla sinua hieman selkäsi alla. Kun olet valmis tekemään tämän yksin, voit helposti suorittaa sekä laskeutumisen siltaan että nousun takaisin. Tässä, kuten missään edellisessä harjoituksessa, on tärkeää olla kiirehtimättä ja tekemällä kaikkea vähitellen, hitaasti, ymmärtämällä selvästi kehosi kyvyt jokaisessa harjoitteluvaiheessa.
Vaihe 8
Selkäsi joustavuuden harjoittamisen rinnalla sinun on kehitettävä sen vahvuutta. Tätä varten sinun on suoritettava harjoituksia leveimpien, romboidisten lihasten, trapetsin ja muiden massojen pumppaamiseksi. Valmentaja auttaa sinua säveltämään täydelliset harjoitukset, ei ole toivottavaa, ilman erityistä tietämystä, aloittaa pumppaamalla selkäsi itse välttääksesi vammoja ja erilaisten lihasryhmien harjoittelun.
