Hauis on erittäin itsepäinen lihas. Eräänä päivänä hartioiden tilavuus lakkaa kasvamasta riippumatta siitä, kuinka kovasti yrität. Tämä johtuu siitä, että yhden nivelen harjoitukset ovat voimakkaasti rajoitettuja. On aika korvata hauislihakset taaksepäin otettavilla vetovoimilla. Latissimus dorsi tulee pelastamaan hauislihaa, mikä antaa sinun työskennellä paljon enemmän painoa kuin ennen. Vetovoimasta tulee ylävartalon tärkein harjoitus, ja tee lisäksi kohdentavia harjoituksia hauislihaksen lisäämiseksi.
Välttämätön
- - poikkipalkki;
- - Levytanko;
- - voimistelupenkki;
- - käsipainot.
Ohjeet
Vaihe 1
Ripusta baarissa. Tartu siihen kapealla taaksepäin. Kämmien välinen leveys on 10-15 cm. Vedä ylös niin, että leuka on tangon yläpuolella. Painoja voidaan käyttää tehokkuuden lisäämiseksi.
Tee 4 sarjaa: 8, 6 ja 4 toistoa. Viimeisessä sarjassa tee mahdollisimman monta toistoa vain omalla painollasi.
Vaihe 2
Istu penkillä. Aseta tanko virtakiskoon silmien korkeudella. Ota suora kahva, joka on leveämpi kuin hartiat. Purista se pään yli ja palauta se hitaasti pysäyttimiin.
Tee 3 sarjaa 8 toistoa.
Vaihe 3
Nouse suoraan kädet sivuillasi. Ota kevyt käsipaino oikeaan käteesi kämmen sisäänpäin. Siirrä käsivartesi sivulle siten, että käsivarren ja vartalon välillä on 45 asteen kulma. Kierrä kättäsi sisäänpäin niin, että peukalosi osoittaa kohti lattiaa.
Tee tämä harjoitus molemmille käsille vuorotellen 15-20 kertaa.
Vaihe 4
Istu penkillä. Jalat lepäävät lattialla. Ota käsipaino vasempaan käteesi ja lepää vasen kyynärpääsi vasemmalle reidellesi oikealla kädellä oikealla polvella. Nosta käsipaino hitaasti rinnan vastakkaiselle puolelle nostamatta kyynärpäätä lantiosta.
Tee kolme sarjaa 8-10 toistoa kullekin käsivarrelle.
Vaihe 5
Ota kevyet käsipainot ja istu kaltevalla penkillä. Laske suorat kätesi kämmenet vastakkain.
Nosta käsipainot hitaasti olkapääsi, älä repi selääsi ja päätäsi penkiltä. Kämmenten asento pysyy muuttumattomana; kiristä hauis niin paljon kuin mahdollista ja suorista sitten käsivarret hitaasti.
Tee kolme sarjaa 10-12 toistoa.
Tämä harjoitus toimii pienellä brachialis-lihaksella. Se sijaitsee hauisliuskan alla ja nostaa sitä jännittyneesti lisäämällä visuaalisesti olkapään tilavuutta.
Vaihe 6
Makaa ylöspäin vaakasuoralla penkillä. Levitä jalat lantion leveydelle ja lepää lattialla. Pidä käsipainoja niin, että ne ovat olkanivelten yli. Käsien ja käsivarsien tulisi muodostaa suora viiva. Kädet ovat taipuneet kyynärpäistä. Kyynärpäät ovat erillään.
Kun hengität ulos, purista käsipainoja hitaasti, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina, mutta kiinnittämättä kyynärniveliä. Kun liikkut, käännä käsiäsi, kämmentäsi vähitellen sisäänpäin, kunnes käsipainot melkein koskettavat toisiaan. Pidä tässä asennossa sekunnin ajan ja taivuta kyynärpäät hitaasti uudelleen.
Tee kolme sarjaa 5-8 toistoa.
