Kuntoklubin vierailusta on tullut hyvä muoto. Ja tämä on hienoa, koska yksilön terveys on kansakunnan terveys. Vain harvat urheilijat ovat tekemisissä henkilökohtaisen valmentajan kanssa. No, halu säästää rahaa on ymmärrettävää. Tällaisessa tilanteessa kyky valita oikea kuorma tulee erittäin tärkeäksi. Sekä ali- että ylikuormitus johtavat heikentyneisiin tuloksiin.
Välttämätön
Sykemittari
Ohjeet
Vaihe 1
Yksi tapa tarkistaa harjoitustaso on tarkistaa sykkeesi. Hyvän hallinnan saavuttamiseksi sinun on tiedettävä leposykkeesi (RHR). Mitä korkeampi fyysinen kuntosi, sitä alhaisempi syke. Kun tiedät RHR-arvot, voit analysoida fyysisen toiminnan vaikutuksia kehollesi tietyllä ajanjaksolla, esimerkiksi viikossa. Määritä tämän ajanjakson alussa leposykkeesi. Tee sitten 30 sekunnin kuluessa 20 syvää kyykkyä. Mittaa sykkeesi uudelleen. Harjoittelemattomalla terveellä henkilöllä syke nousee 70-90%. Pulssi palaa alkuperäiselle tasolle vasta 2-3 minuutin kuluttua. Suorita sama testi määrätyn ajanjakson lopussa. Kuntoilun kasvaessa sykkeen nousun prosenttiosuuden tulisi laskea, ja myös edelliselle tasolle palautumisnopeus laskee. Positiivisen dynamiikan puute tässä suhteessa osoittaa riittämätöntä kuormitusta.
Vaihe 2
Simulaattoreiden parissa työskennellessäsi voit seurata sykettäsi jatkuvasti ranteiden sykemittareilla tai suoraan simulaattoriin rakennetuilla erityisvaihtoehdoilla. Ylikuormituksen välttämiseksi sinun on tiedettävä maksimisykkeesi (EMHR). Tämän arvon laskeminen on hyvin helppoa: vähennä ikäsi 200: sta. Tuloksena oleva luku on haluttu indikaattori. Älä anna sykkeesi ylittää EMHR: ää pitkään aikaan voiman ja aerobisen toiminnan aikana.
Vaihe 3
Laskemalla maksimisykkeesi voit myös laskea itsellesi ns. Rasvaa polttavan vyöhykkeen. Tämä luku on 65–70% EMHR: stä. Olet esimerkiksi 28-vuotias, joten EMHR-arvosi on 200 - 28 = 172 lyöntiä minuutissa. Rasvanpolttoalueesi on välillä 112-120 lyöntiä minuutissa (172x65% ja 172x70%). Tämä indikaattori tulisi laskea etukäteen. Kun teet aerobista liikuntaa, säädä sykettäsi ja saavutat paljon parempia tuloksia kuin tekemällä työtä vain subjektiivisten tunteiden perusteella. Pienemmällä harjoittelulla rakennat lihasmassaa.
Vaihe 4
Sykkeen mittaaminen heti harjoittelun jälkeen ja 10 minuuttia sen jälkeen auttaa määrittämään harjoittelun aikana saadun stressitason. Jos pulssi mitattuna 10 minuutin kuluttua laski 30–40% suhteessa pulssiin heti harjoituksen jälkeen, kuormitus oli kohtalainen. Pulssin pieneneminen 20-30% osoittaa tason nousua. Ja jos pulssi laski vain 10–20%, se tarkoittaa, että kuorma oli suuri.
Vaihe 5
Sykkeen mittaamisen lisäksi on toinen mahdollisuus ymmärtää kuorman mukavuustaso. Tämä menetelmä on erityisen kätevä niille, jotka harjoittavat lenkkeilyä. Tämä on niin sanottu "puhenopeus". Kohtalaisella aktiivisuudella voit puhua mukavasti. Mitä suurempi kuorma on, sitä vaikeampi on sinun puhua ajaessasi. Tätä testiä voidaan käyttää myös tehokuormituksen aikana. Normaalilla rasituksella voit sanoa yhden tai kaksi lausetta sisäänhengityksen ja uloshengityksen välillä. Jos et pysty tekemään niin, kuormitus tai vauhti on liian korkea sinulle. Tämä on ok, mutta sen ei pitäisi jatkua liian kauan. Tämä kuorma tulisi annostella esimerkiksi korkean intensiteetin intervalliharjoittelun aikana.
