Voimaharjoittelu voi palvella erilaisia tarkoituksia painonpudotuksesta lihasmassaan. Sekä harjoitteluohjelma että kunkin harjoituksen suorittamistekniikka riippuvat valitusta tavoitteesta. On välttämätöntä lähestyä kokemaasi kuormitusta kaikella vastuulla, jotta vältetään ylikuormitus ja saavutetaan haluttu tulos.
Ohjeet
Vaihe 1
Lämmitä itsesi ennen jokaista harjoittelua. Muista, että riittämättömästi lämmitetyt lihakset ja nivelsiteet eivät parhaimmillaan yksinkertaisesti salli sinun suorittaa täydellistä harjoittelua, ja pahimmillaan ne johtavat loukkaantumiseen. Anna lämmetä 10–15 minuuttia.
Vaihe 2
Harjoitusten välisten taukojen tulisi olla vähintään yksi päivä. Vaikka käytät vain aerobista liikuntaa etkä nosta painoja, sinun on annettava kehollesi runsaasti aikaa toipua. Myös unesi tulisi olla kahdeksan ja kymmenen tunnin välillä.
Vaihe 3
Pidä kirjaa harjoittelustasi. Korosta jaksot, jotka keskittyvät massan kasvuun ja menettämiseen sekä keskittymiseen tiettyyn lihasryhmään.
Vaihe 4
Jos tavoitteena on saada massa, leikkaa tarvikkeet, kuten juoksumatto ja pyörä. Käytä niitä harjoittelun viimeisessä vaiheessa. Muista, että neljän tai viiden harjoituspäivän ohjelma on optimaalinen massan kasvattamiseksi, joista kussakin on yksi iso ja yksi pieni lihasryhmä. Kunkin harjoituksen toistojen lukumäärän ei tulisi ylittää kahdeksaa eikä lähestymisten lukumäärää yli kuusi. Laske kuorma niin, että viimeisen sarjan viimeisellä toistolla saavutat rajan.
Vaihe 5
Aerobisilla harjoituksilla, joiden tarkoituksena on laihdutus ja helpotuksen saaminen sekä ylimääräisen rasvamassan polttaminen, on suositeltavaa aloittaa ja lopettaa harjoittelu juoksumatolla. Aloita viiden minuutin alussa ja 20 minuutin lopussa lisäämällä kesto vähitellen 15 minuuttiin harjoittelun alussa ja 40 minuuttiin harjoittelun lopussa. Älä harjoittele kuulokkeilla, sinun pitäisi kuulla selvästi sydämesi. Lopeta harjoittelu välittömästi, jos koet ei-toivottuja vaikutuksia, kuten huimausta, pahoinvointia, päänsärkyä tai sydänkipuja.
Vaihe 6
Kuuntele kehoasi jokaisen harjoittelun jälkeen. Jos sinulla on keveyden tunne päässäsi, ei ole tyhjyyden ja väsymyksen tunnetta, se tarkoittaa, että suoritettu kuorma on sinulle optimaalinen. Jos tunnet olosi hyvin väsyneeksi, vähennä harjoittelun intensiteettiä, ja jos tilassa ei ole muutoksia ennen harjoittelua ja sen jälkeen, lisää kuormitusta.
