Tällainen suosittu ja yksinkertainen harjoitus kuin punnerrukset ovat yksi tehokkaimmista tavoista vaikuttaa useampaan lihasryhmään kerralla ilman lisäpainoja. Oikeat punnerrukset antavat sinun ladata vain ojentajaa, mutta myös rintalihaksia, kyynärvarren ja olkavyön lihaksia, sekä niska-, vatsalihaksia ja selkää.
Push-up-lihakset
Punnerrukset ovat perusharjoittelu, joka ei toimi erillään tietyistä lihaksista, mutta oikealla tekniikalla vahvistaa koko kehoa lataamalla eri lihasryhmiä yhteen tai toiseen asteeseen. Merkittävin kuormitus laskeutuu käsivarsiin ja pääasiassa tricepsiin - käsivarsien takaosassa oleviin lihaksiin. Lisäksi käsien asennosta harjoituksen aikana pectoralis major lihas on mukana vaihtelevassa määrin.
Epäsuorasti työntövoimien aikana deltat työskentelevät - kolmionmuotoiset hartioiden lihakset, pienet kyynärlihakset, jotka pidentävät ojentajaa, nelijalkaiset jalat, abs ja selkä lihakset. Mukana ovat käden lihakset, koko kyynärvarsi, alaselkä ja jopa pakarat. Niiden kuormitus on pieni, mutta riittävä sävyttämään näitä kehon osia. Siten, kun teet punnerruksia, melkein koko keho on mukana, mikä selittää tämän harjoituksen suosion.
Push-up-tekniikka
Lisäksi push-up-tekniikasta riippuen voit vaihdella kehon eri osien kuormitusta. Joten, kun käsivarret on asetettu laajasti, rintalihakset työskentelevät intensiivisemmin, ne ovat entistä enemmän mukana suorittaessaan punnerruksia korkealla tuella, kun voit laskea itsesi alle käsien ja jalkojen tason. Käsien kapealla asetuksella kuormitus laskeutuu pääasiassa tricepsiin, mutta mukana on myös rintalihakset - lähinnä pienet rintalihakset. Mitä kauemmin pysyt ylin piste, sitä paremmin kätesi pumpataan. Voit lisätä merkittävästi käsivarsien ja olkavyön kuormitusta tekemällä punnerruksia yhdellä kädellä, mutta tämä tekniikka ei sovellu aloittelijoille.
Jos pää lasketaan jalkojen alapuolelle työntöjen aikana, vatsalihakset ovat enemmän mukana, jos pidät pään alhaalla, suuri kuormitus putoaa ylävartaloon. Kämmenten takaosassa olevat punnerrukset mahdollistavat käden kuormituksen, mikä on erittäin hyödyllistä kiipeilijöille ja muille äärimmäisille urheilijoille.
Jotta voisit toimia kaikkien lueteltujen lihasten suhteen, jotka toimivat työntöjen aikana, sinun on suoritettava harjoitus oikein: varmista, että vartalo on venytetty merkkijonoksi, älä taipu selkärangassa, älä nosta pakaraa ylös, laskeudu rungon ja lattian suuntainen, kosketa ihanteellisesti lattian rintaa tai nenää. Sinun on suoritettava punnerrukset hitaasti, hengitettävä sisään laskettaessa ja ulos hengitettäessä nostettaessa.
Lasten ja naisten on vaikea valmistella klassisia punnerruksia ilman valmistautumista; heitä kehotetaan aloittamaan punnerrukset polvistaan. Tässä tapauksessa jalkojen ja puristimen kuormitus poistetaan kokonaan, paino pienenee, triceps ja rintalihakset ovat mukana eri suhteessa käsien asennosta riippuen.
