Jos haluat tulla fyysisesti vahvaksi riippumatta siitä, mihin sitä tarvitset - olipa kyseessä sitten urheilu tai vain itsellesi -, harkitse oikeaa liikuntaohjelmaa.
Tarpeellinen
- - painot
- - käsipainot
- - baari
Ohjeet
Vaihe 1
Käytä harjoitteluun kettlebell-, barbell- ja käsipainoja
Niin kutsutut vapaat painot ovat parhaita apureita fyysisen voiman kerääntymisessä. Ne ovat parempia kuin mikään simulaattori, koska ne aktivoivat maksimaalisen määrän lihaskuituja, minkä vuoksi he ovat ansainneet tehokkaimman arvon. On tärkeää tehdä käsipainoja käsipainoilla, tangoilla ja kahvakuuloilla suurimmalla amplitudilla. Tämä johtuu siitä, että suurin lihaskuitujen venytys tarjoaa maksimaalisen voiton niiden toipumisen aikana.
Vaihe 2
Tee perusharjoituksia
Jotta voisit lisätä voimaa ei yhdessä paikassa, vaan kaikissa kehon osissa, on parasta käyttää niitä harjoituksia, jotka on suunniteltu suurelle joukolle lihasryhmiä. Tämä on esimerkiksi vetäytyminen tai kyykky, kun käsille tai jaloille, mutta myös selälle, kaulalle, pakaroille ja muille lihaksille on kuormitusta. Samanaikaisesti tavallinen hätä, esimerkiksi hauisille, ei ole sopivin harjoitus.
Vaihe 3
Älä liioittele sitä toistoilla.
Tee pieni määrä optimaalisia toistoja - noin viisi, mutta jokaisen pitäisi "puristaa" sinut pudotukseen. Pieni määrä toistoja kehittää vain kestävyyttä, mutta ei millään tavalla vaikuta fyysisen voiman kertymiseen.
Vaihe 4
Lisää lähestymistapojen määrää
Toistojen lukumäärästä riippuen lähestymistapojen määrä voi vaihdella viidestä kahteentoista. Ehkä enemmän, jos alun perin hyvä fyysinen kunto. Lisää sarjaasi asteittain. Jos sinusta tuntuu, että olet paljon vähemmän väsynyt, tämä on varma merkki siitä, että olet vahvistunut ja voit lisätä kuormaa.
Vaihe 5
Älä unohda levätä
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi lepää niin paljon kuin mahdollista sarjojen välillä. Optimaalinen on 10-15 minuutin taukoja, joiden aikana voit palauttaa hengityksen kokonaan, täydentää kehoa nesteellä ja valmistautua seuraavaan harjoitukseen. Älä ajattele, että mitä enemmän tyhjennät itsesi, sitä vahvemmaksi sinusta tulee. Uupumus ei vaikuta fyysiseen voimaan millään tavalla, mutta ero suoritettujen harjoitusten määrään. Riittävän lepoajan avulla voit suorittaa enemmän sarjoja ja saavuttaa parhaat tulokset.
Vaihe 6
Älä kiirehdi
Kun nostat raskasta kuormaa, älä kiirehdi laskemaan sitä. Tee tämä mahdollisimman hitaasti, mikä lisää kuormaa. Tällä tavalla lihakset jännittyvät enemmän vastustaen painovoimaa. Kiinnitä erityistä huomiota harjoittelun tahtiin. Älä rentoudu voimakkaasti laskiessasi tankoa tai kahvakuorta - tee se sujuvasti ja varovasti.
Vaihe 7
Harjoittele usein
Mitä useammin harjoittelet, sitä nopeammin saavutat tavoitteesi.
