Tämä artikkeli keskittyy erittäin suosittuun aiheeseen, kuten urheiluravintoon, joka on erittäin suosittu monissa urheilulajeissa. Monet kohtelevat häntä sekä positiivisesti että negatiivisesti, ehkä jopa häntä vastaan. Tämä artikkeli käsittelee kaiken tähän aiheeseen liittyvän yksityiskohdan.
Mitä sinun tarvitsee tietää urheiluravinnosta?
Urheiluravintoa kutsutaan urheiluravinnoksi, koska urheilijat käyttävät sitä ja se täydentää pääruokavaliota.
Ravintoa on kolme perustyyppiä:
- nesteytys;
- energia
- elpyminen
Kun harjoittelu on käynnissä, nesteytys on erittäin tärkeä osa. Kuten tiedämme, nesteellä, nimittäin vedellä, on erittäin tärkeä rooli kehossa, ja lisäksi se vaikuttaa moniin elimiin, kuten verisuoniin, niveliin ja niin edelleen. Kuinka paljon nesteitä sinun täytyy juoda? Riippuu harjoittelun intensiteetistä ja tyypistä. Esimerkiksi maratonin juoksija, joka juoksee + 26 ° C: n lämpötilassa, tarvitsee paljon enemmän nestettä kuin mies, joka tekee sauvakävelyä. On tärkeää noudattaa seuraavia parametreja: 300-600 ml tunnissa (pari sipsia 7-9 minuutin välein). Kun olet suorittanut harjoittelun, juo sama määrä tai vähän enemmän, kaikki riippuu henkilön painosta (600 ml tai enemmän). On suositeltavaa juoda puhdasta vettä, mutta jos budjetti sallii, hypotoninen juoma on myös hyödyllinen vesi-suolatasapainon palauttamiseksi. On suositeltavaa ottaa se mukaan harjoitteluun ja nähdä se, koska se auttaa lisäämään harjoittelun tuloksia.
Tärkein tekijä on syödä ennen liikuntaa. Tällöin urheilijan tulisi saada proteiineja ja hiilihydraatteja tunti tai 1,5 tuntia ennen harjoittelua. Mutta on tilanteita, joissa ei ole aikaa kokata ja syödä ennen harjoittelua. Tässä tapauksessa on proteiini-hiilihydraattipalkkeja, proteiinipalkkeja, ennen harjoittelua sekoituksia ja paljon muuta. Lisäksi, jos harjoittelu kestää hieman yli tunnin, kehon ja lihasten energiavarat ovat tyhjentyneet. Siksi kannattaa ostaa hiilihydraattigeeli. Tämä geeli auttaa parantamaan pitkän treenisi suorituskykyä. Ateria aikataulun suositukset: 20-30 minuutin välein.
Tulosten saavuttamiseksi sinun on annettava kehollesi hyvät mahdollisuudet toipua liikunnasta. Harjoituksen päättymisen jälkeen näkyviin tulee "hiilihydraatti-ikkuna", tällä hetkellä on tarpeen täydentää menetetty energiavaranto. Tällä hetkellä keho imee hiilihydraatteja, proteiineja ja muita hyödyllisiä aineita entistä tehokkaammin. Ja on vain erittäin hyödyllistä juoda joko heraproteiinia, BCAA: ta, vahvistinta (tämä koskee massan kasvua tai ylläpitämistä)
Urheiluravintotyypit
Nykyään on olemassa valtava määrä erilaisia ravitsemuksellisia aktiivisia lisäaineita, mutta ne ovat saaneet suuren suosion:
- proteiinitiivisteet;
- voittajat;
- kreatiinit
- L-karnitiini;
- aminohappokompleksit.
Mutta mikä on ero niiden välillä? Joitakin heistä käsiteltiin yllä, mutta on syytä ymmärtää tarkemmin jokainen niistä:
Proteiini
Proteiini - alias yksinkertainen proteiini, tulee englanninkielisestä sanasta protein. Tämä on urheilulisä, joka on valmistettu proteiiniseoksen perusteella. Se on hyvin yleistä voimaharrastuksissa, kuten kehonrakennuksessa. Kaikki kehonrakentajat tietävät, että hyvien lihasten rakentamistulosten saavuttamiseksi sinun on hankittava tarvittava määrä proteiinia kuntosalilla treenaamisen lisäksi. Tämä tulisi tehdä sekä ruoasta että urheiluravinnosta.
Proteiini ruoassa
Suuria määriä proteiinia löytyy munanvalkuaisista, naudanlihasta, rintaista, juustoista, raejuustosta ja muusta.
Proteiini urheilulisäaineena. Juo proteiinipirtelö heti harjoituksen jälkeen. Mutta se ei ole niin yksinkertaista. On tärkeää miettiä urheilijan harjoittelun tavoitetta, laihtumista ja painonnousua.
Painon noustessa miesten on kulutettava 1-2 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Ja tytöt tarvitsevat noin 2 grammaa painokiloa kohti päivässä. Sinun tulisi myös soveltaa joitain sääntöjä, jotka koskevat täydennyksen käyttöä eri päivinä päivinä. Esimerkiksi aamulla, yöllä, keho on niin sanottua "nälkää" ja unen jälkeen sinun on aloitettava aamiainen proteiinipirtelöllä. Siten rakennusmateriaalia virtaa lihaksiin. Proteiinin ottaminen tunti tai 1,5 tuntia ennen harjoittelua antaa keholle energiaa harjoitteluun ja materiaalia lihasten rakentamiseen. Harjoittelun aikana kehon varat ovat ehtyneet, ja siksi on pakko juoda harjoittelun jälkeen menetetyn energian täydentämiseksi. Ennen nukkumaanmenoa. Kehon nälkään ja rakennusmateriaalien menetyksen välttämiseksi yöllä lihaksissa on suositeltavaa käyttää kaseiinia yöllä. Se pilkotaan suurimman osan yöstä ja ravitsee lihaksiasi.
Kun laihtuu ja työskentelee helpotuksen parissa
Painonpudotus on vähäkalorinen ruokavalio, joka johtaa proteiinipuutokseen, koska keho voi heikentyä ja seurauksena on monia sairauksia. On olemassa useita seikkoja, jotka osoittavat, kuinka proteiinin saannin tarve on tärkeä painonpudotuksessa:
- Rasvan polttaminen on mahdotonta ilman proteiinien osallistumista
Tieteellisesti tapahtuu beeta-hapettumista - rasvahappojen hajoamisen metabolista prosessia.
- lihasten säilyttäminen kalorivajeessa.
Kuivauksen tavoitteena on polttaa enimmäismäärä kaloreita minimoiden lihasten menetys, mikä tarkoittaa, että proteiini auttaa säilyttämään lihaksen kuivauksen aikana.
- Proteiini imeytyy ihmiskehoon melko kauan ja lisäksi se itse pidentää organismien hiilihydraattien assimilaatioprosessia;
Tämän ansiosta se ei aiheuta haiman hormonin, insuliinin, nousua.
Kuinka ja milloin ottaa proteiinia laihduttaessa. Proteiinityypit
Pakollinen aamulla, tunti ennen harjoittelua ja tunti harjoitusprosessin jälkeen, ja lisäksi lisänä aterioiden välillä. Päiväraha on noin kaksi grammaa painokiloa kohti.
Proteiinityypit:
- Heraproteiini;
Heraproteiini erottuu siitä, että sillä on täydellinen joukko tärkeitä aminohappoja sekä välttämättömiä aminohappoja, ja sillä on myös positiivinen vaikutus immuunijärjestelmään. Paras aika ottaa on aamu, ennen harjoittelua ja harjoittelun jälkeen. Näiden jaksojen aikana kehomme tarvitsee aminohappoja. Heraproteiinityypit:
- Heraproteiinikonsentraatti. Edullinen korkealaatuinen proteiini, jossa on 70% proteiinia, yhdistämällä rasvat ja hiilihydraatit;
- Heran isolaatti. Herakoostumus, jonka proteiinipitoisuus on enintään 94%;
- Herahydrolysaatti. Se eroaa siinä, että sillä on suuri assimilaatioaste.
- Munan proteiini. Se oli suosittu vanhassa kehonrakennuskoulussa, sillä on korkea biologinen arvo.
- Soijaproteiini. Kasviperäinen proteiinilähde, joka on tarkoitettu pääasiassa kasvissyöjille ja ihmisille, joilla on laktoosi-intoleranssi.
- Naudanlihaproteiini. Naudanlihasta saatu proteiini on rasvan ja kolesterolin poistamisen jälkeen BCAA: n, kreatiinin, lähde.
Gainer
Korvaton lisäosa, joka koostuu kahdesta komponentista: hiilihydraateista ja proteiineista, eli se on proteiini-hiilihydraattiseos. Miksi ottaa vahvistimen? Suunniteltu urheilijalle, jonka tavoitteena on saada lihasmassa nopeasti. Vahvistimessa on runsaasti aminohappoja, hiilihydraatteja ja proteiineja.
Se on erityisen hyödyllinen henkilölle, jonka ruumiin tyyppi on ektomorfi - ohut henkilö, jolla ei ole rasvaa. Kuinka saada vahvistin? Massan saamiseksi heti harjoittelun jälkeen harjoittelun jälkeinen voitto antaa sinun palauttaa voimaa nopeasti ja täydentää käytettyä energiaa ja aloittaa lihasten kasvun. Voit ottaa sen myös ennen harjoittelua, mutta tämä on, jos harjoittelun tavoite ei ole rasvanpoltto, koska vahvistimen ottaminen antaa keholle energiaa ja yksinkertaisesti sen nauttivat elementit.
Kreatiini
Tulee antiikin kreikan sanasta κρέατος, joka tarkoittaa lihaa. Niitä käytetään lisäämään harjoitusprosessin tehokkuutta, lisäämään kestävyyttä ja tietysti rakentamaan lihasmassaa. Suosituin kehonrakentajien keskuudessa. Kreatiini on eräänlainen "polttoaine" keholle, eli kreatiini edistää ATP: n synteesiä ja auttaa pitämään sen riittävän korkealla tasolla pitkään. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi kreatiini tulisi juoda ennen liikuntaa ja / ja sen jälkeen. Ota lepopäivinä kerran päivässä.
L-karnitiini
Aine, joka on samanlainen kuin B-vitamiinit, syntetisoitu ihmiskehossa. Elimistössä sitä esiintyy lihaskudoksissa samoin kuin maksassa. Nopeuttaa aineenvaihduntaa. Käytetään myös munuaissairauksien hoidossa. Urheilussa sitä käytetään laihtumiseen, nimittäin rasvanpoltto aktivoituu, helpottaa sydänharjoittelua, edistää lihasmassaan kasvua ja nopeuttaa proteiiniaineenvaihduntaa. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi L-karnitiini tulisi ottaa ennen sydänharjoitusta ja ruokavaliota tulisi noudattaa.
Aminohappokompleksit
Tällä hetkellä aminohappoja on paljon, kukin niistä suorittaa erilaisen tehtävän joko aineenvaihdunnan tai jonkin muun kanssa. Keho sulattaa aminohappokompleksin nopeasti, koska se sisältää valmiita aminohappoja. Paras aika ottaa on ennen harjoittelua ja heti sen jälkeen. Aminohapot täydentävät lihaksia energialla harjoituksen aikana ja kasvun aikana - heti harjoituksen jälkeen. Aamulla otettuna - heräämisen jälkeen lihasten on nopeutettava toipumisprosessia, ja aminohapot auttavat vain tässä.
Tässä artikkelissa kuvataan yksityiskohtaisesti melkein kaikki urheiluravinnosta. Mutta kaikesta tästä on muistettava, että urheiluravitsemus täydentää vain ruokavaliota, se on todennäköisesti mukavuus kuin välttämättömyys. Jos urheilija syö oikein, saa kaikki tarvittavat elementit yksinkertaisesta ruoasta, sinun ei tarvitse katsoa urheiluravintomyymälöiden hyllyjä.
