Aloittelijoiden ensimmäiset kuntosalin harjoittelut eivät saisi olla liian innokkaita ja tehdä monia erilaisia harjoituksia. On paljon tärkeämpää löytää optimaalinen työpaino laitteesta. Tämä on tehtävä vain erityistä tekniikkaa noudattaen.
Se on välttämätöntä
- - kuntosali;
- - vaakasuora penkki;
- - hyppynaru;
- - poikkipalkki;
- - kaula;
- - pannukakut;
- - kouluttaja / avustaja.
Ohjeet
Vaihe 1
Tee perusteellinen lämmittely ennen harjoittelua. Polketa paikallaan olevaa pyörää 10 minuuttia tai hyppynaru. Vedä sitten tankoa ylöspäin 10 kertaa ja tee sama määrä toistoja lattiasta työnnettäessä. Venytä kädet, jalat ja selkä huolellisesti heilumisilla ja taivutuksilla. Tämä on välttämätöntä lihasten täydelliseksi lämmittämiseksi sekä vakavien loukkaantumisten estämiseksi painon kanssa työskentelyssä.
Vaihe 2
Aloita työpainosi nousu. Valitse yksi harjoituksista, jotka haluat tehdä: penkkipunnerrus, kyykky, deadlift tai enemmän. Yleensä he alkavat kerätä painoa vaakasuoralla penkillä olevalla penkkipuristimella. Muista, että laitteiden on oltava henkilökohtaisen painosi mukaisia.
Vaihe 3
Aseta muutama pannukakku baariin. Jos painat esimerkiksi 70 kg, laita sitten 30 kg tanko ja tee 6 kertaa. Rentoudu kolmen minuutin ajan. Ripusta vielä 2,5 kg tangon molemmille puolille ja yritä puristaa sitä 35 kg: n painoa myös kuusi kertaa. Hengitä uudelleen ja kävele huoneen ympärillä noin 4 minuuttia.
Vaihe 4
Lisää vielä 5 kg nykyiseen painoon ja yritä tehdä samat 6 toistoa 40 kg: lla. Oletetaan, että tämän kaavion mukaan olet saavuttanut 45-50 kg: n virstanpylvään. Jos pystyit puristamaan tietyn painon tankoon vähintään viisi kertaa, niin se on sinun työpainosi. Aloita tällä ammuksella joka harjoitus useita viikkoja. Jos tunnet energian nousun, voit lisätä vielä 5 kg.
Vaihe 5
Siirry muihin harjoituksiin. Kun olet tunnistanut penkkipuristimen työmäärän, sinun ei pitäisi tehdä sitä muutaman kerran yrittääksesi rikkoa ennätystä. Tämä on täynnä vammoja. Valitse työpaino tällä tekniikalla kuollut, kyykky ja muut perusharjoitukset.
