Lepo harjoitussarjojen välillä on erittäin tärkeä osa harjoitusprosessia. Toisaalta liian pitkä lepo mitätöi kaikki ponnistelut kuntosalilla, koska lihakset eivät saa tarpeeksi kuormitusta, ja toisaalta liian lyhyt lepo johtaa ylikuormitukseen. Joten mikä on optimaalinen lepomäärä sarjojen välillä?
Klassisen kuntoharjoituksen mukaan sinun täytyy levätä noin minuutin ajan työryhmien välillä, jos puhumme nopeiden lihassyiden kehityksestä. Teen yleensä sarjan toistoja (kuten murtumia epäonnistumiseen) ja levän sitten minuutin. Sen jälkeen teen seuraavan sarjan. Ja niin toistan 3-4 kertaa.
Voit sitten levätä minuutin tai kaksi ennen kuin jatkat seuraavaan harjoitukseen. Pidä kiinni jokaisessa harjoituksessa tästä yksinkertaisesta säännöstä - levätä minuutti. Jos voit lyhentää lepoaikaa 45 tai jopa 30 sekuntiin, vaikutus on vielä parempi.
Kuinka paljon lepoa sarjojen välillä harjoitellaan hitaita lihassyitä? Kun siirrymme hitaiden kuitujen harjoittamiseen staattisen ja dynaamisen järjestelmän mukaan, on jonkinlainen erilainen lepojärjestelmä. Teemme ehdollisia supersarjoja - kolmea. Nuo. tee kiertämistä "jatkuvassa jännityksessä", kunnes palaa ja kipua 30-50 sekuntia, sitten lyhyt lepo 30 sekuntia ja jälleen lähestyminen, kunnes palava tunne 30-50 sekuntia, toinen lepo 30 sekuntia, toinen lähestyminen (kolme lähestymistavat yhteensä). Tätä voidaan pitää yhtenä suurena joukkona, koska tyhjennät hitaiden kuitujen lihaspotentiaalin kolmessa vaiheessa.
Sen jälkeen sinun täytyy levätä viisi minuuttia ja vasta sen jälkeen voit toistaa seuraavan kolmivaiheisen lähestymistavan. Kierrän yleensä harjoituksia eri ryhmille. Esimerkiksi tällaisen kolmen jälkeen voit työskennellä jalkojesi (kyykkyjen) kanssa ja toistaa sitten kolme lehdistössä, jotta et häiritse viittä tai enemmän minuuttia. Sen jälkeen voit työskennellä rintalihasten (punnerrukset) kanssa ja lopettaa kolmella painalluksella. Tämä lähestymistapa on erittäin aikaa säästävä ja auttaa virtaviivaistamaan harjoittelua.
Edellä esitetystä voidaan päätellä:
- Lepo sarjojen välillä nopeille kuiduille: 60 sekuntia (voit mennä jopa 45 ja sitten 30 sekuntia - vielä parempi).
- Lepo sarjan välillä trisetissä hitailla kuiduilla - 30 sekuntia.
- Lepää kolmen setin välillä hitailla kuiduilla 5-10 minuuttia.
