Suklaapatukan kaltainen lehdistö ei häiritse vain miesten mielikuvitusta. Mutta suorittamalla tavanomaiset 50 kierrosta peräkkäin joka päivä, on vaikea saavuttaa vahvojen ja näkyvien vatsalihasten ulkonäkö. Tee joukko vatsalihasharjoituksia edistyneille urheilijoille, yhdistä se intensiiviseen kardioharjoitteluun ja vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, eikä onnellisuus vaalia kuuden kuution muodossa pidä sinua odottamassa.
Se on välttämätöntä
- - voimistelumatto;
- - voimistelupenkki;
- - laajennin.
Ohjeet
Vaihe 1
Alkuasentoa varten makaa selällään. Jalkojen tulee olla tukevasti lattialla, nosta kätesi temppeleihisi. Nosta samalla oikeaa jalkaa ja nosta vasen olkapääsi lattiasta koskettamalla oikeaa polvea vasempaan kyynärpäähän. Laske jalka ja olkapää varovasti melkein lattialle ja toista sitten vasen jalka ja oikea kyynärpää. Pidä jalat ja hartiat matolla, kunnes olet valmis.
Vaihe 2
Makaa sivuttain treenipenkin poikki. Aseta kätesi pään taakse kääntämällä, nosta ylävartalo niin, että liikkeen lopussa hartiat ovat melkein yhdensuuntaiset penkin kanssa. Jos lyöt seinää jaloillasi, voit saavuttaa maksimaalisen liikealueen, mikä tarkoittaa koko harjoituksen kokonaisvaltaista tehokkuutta.
Vaihe 3
Makaa matolla, taivuta jalkasi hieman polvissa, laita oikea kätesi lattialle 90 asteen kulmassa vartaloosi nähden ja laita vasen kätesi päähän. Laske polvet oikealle niin paljon kuin mahdollista ja käännä siten toiselle puolelle. Kun supistat vatsasi, nosta olkapäät lattiasta ja vedä vasen kyynärpääsi mahdollisimman lähelle oikeaa reitääsi. Tee sama kääntymällä toiselle puolelle.
Vaihe 4
Nosta jalkasi selällä ja nosta polvet taivutettuna. Reiden ja säären välisen kulman tulisi olla 90 astetta. Aseta laajennusnauha sääresi päälle ja ristitä se jalkojesi alle. Venytä kätesi vartaloasi pitkin ja paina laajennuskahvat lattialle. Suorista jalkasi hieman niin, että laajennin venyy. Nosta pakarat nyt lattiasta, nosta jalat mahdollisimman korkealle.
Vaihe 5
Istu voimistelupenkin reunalla ja nosta jalkasi polvet taivutettuina lähes suorassa kulmassa. Yritä vaikeuttaa harjoitusta, älä lepää kätesi penkillä, vaan pidä ne rintatasolla. Käännä nyt hitaasti vasenta olkapäätä kohti oikeaa polvea. Palaa myös hitaasti lähtöasentoon ja suorita sitten liike kääntämällä toiseen suuntaan.
Vaihe 6
Istu lattialla, nosta jalkasi hieman ristissä nilkoissa. Kädet, jotka on ojennettu eteenpäin lukittujen sormien kanssa, tulisi olla rinnan tasolla. Kallista kehoa taaksepäin noin 45 astetta. Mene asentoon, jossa voit ylläpitää tasapainoa, ja kierrä sitten vartalo sivulle niin paljon kuin mahdollista. Käännä runko toiselle puolelle. Liikkeen aikana selän tulisi pysyä suorana.
