Jos suunnittelet elämäsi, voit tehdä paljon. Hyvin usein ihmiset valittavat, että heillä ei ole aikaa urheiluun. Sinun tarvitsee vain laatia harjoittelusuunnitelma, valita sille voimistelukompleksi, ja sinulla on aina mahdollisuus treenata.
Ohjeet
Vaihe 1
Ennen kuin koot joukon harjoituksia, sinun on päätettävä, kuinka monta päivää viikossa olet valmis omistamaan fyysiseen harjoitteluun. Ammattikouluttajat suosittelevat voimakuorman jakamista joka toinen päivä, esimerkiksi harjoittelemalla tiistaina, torstaina ja lauantaina. Älä sotke maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin. Nykyään sinun on tehtävä jonkin verran yleistä fyysistä harjoittelua, kuten liikuntaa tai venytysharjoituksia. Sunnuntai voi olla vapaapäivä.
Vaihe 2
Ei riitä, että laaditaan harjoittelusuunnitelma ja suoritetaan tietty voimistelukompleksi. Sinun on tiedettävä, että pääpäivinä harjoittelun tulisi olla mahdollisimman intensiivistä. "Kelluvina" päivinä voit rajoittaa itsesi kevyeen lenkkeilyyn tai vain ulkopeleihin.
Vaihe 3
Harjoitussarjan muodostamiseksi on otettava huomioon ikä ja koulutustaso. Mitä vanhempi henkilö on, sitä pidempään lämmityksen tulisi olla. Sama koskee ihmisiä, joilla on hyvin vähän tai ei lainkaan koulutusta.
Vaihe 4
Ensimmäisen kuukauden ajan ammattilaiset neuvovat kiinnittämään huomiota kaikkiin lihasryhmiin kehon yleisen sävyn parantamiseksi. Tänä aikana kuorman tulisi olla 50%. Ja vasta 4 viikon säännöllisen liikunnan jälkeen voit aloittaa täysimittaisen harjoittelun, joka on suunnattu yksittäisille kehon osille, jotka vaativat säätöä.
Vaihe 5
Periaatteessa täysimittainen oppitunti kestää 1,5 tuntia. Näistä ensimmäiset 15-30 minuuttia on lämmittely, joka voi olla juoksu, pyöräily paikallaan, nopea kävely. Seuraavat 45 minuuttia ovat itse harjoitus, joka sisältää voimaharjoituksia jaloille, vatsalihalle, käsivarsille, lantiolle. Viimeinen neljännes tunti tulisi käyttää venyttelyyn. Se säästää lihaskivulta ja tekee lihaksistasi joustavat.
Vaihe 6
Jos haluat kiristää koko vartaloasi, ei vain jalkojasi tai vatsasi, sinun on vaihdettava vuorotellen ylä- ja alaharjoituksia. Esimerkiksi maanantaina, keskiviikkona, perjantaina, käännä kädet ja rintalihakset. Tiistai, torstai, lauantai - pakarat, jalat, vasikat. Vaikka vatsalihakset heiluttavat epäsuorasti työntöjen, kyykkyjen ja muiden ylös- ja alas-harjoitusten aikana, tälle alueelle on osoitettava erillinen istunto.
Vaihe 7
Kun aloitat kouluttamisen kotona, pidä mielessä, että jopa aloittelijoiden on tehtävä vähintään 10 toistoa 3 sarjassa kullekin ruumiinosalle. Muuten kuormitus ei tunnu ollenkaan.
Vaihe 8
Hyvin usein voimistelukompleksin muodostaneet ihmiset rentoutuvat ja toistavat sen loputtomasti. Jonkin ajan kuluttua he ovat yllättyneitä huomatessaan, että harjoitukset eivät enää toimi. Lihakset tottuvat stressiin ja lopettavat kasvamisen. Vaihda kompleksia 2 kuukauden välein, jotta tämä ei tapahdu.
