Kaikenlaisissa punnerruksissa seuraavat lihasryhmät ovat eniten mukana: ojentaja, rintalihakset ja etulihaset. Jos tavoitteena on lisätä punnerrusten kokonaismäärää, sinun on kiinnitettävä huomiota näihin lihasryhmiin. Niiden kehittämiseksi on tarpeen käyttää tiettyjä harjoituksia.
Se on välttämätöntä
kuntosalin tilaus
Ohjeet
Vaihe 1
Triceps, etuosan deltat ja rintalihakset voidaan treenata yhdessä päivässä. Tärkeintä tässä on olla liioittelematta sitä jokaisen harjoituksen toistojen ja lähestymistapojen määrällä ja täydentää harjoittelu treenaamalla oikea määrä sisältä ja ulkoa.
Vaihe 2
Aloita harjoittelu työskentelemällä rintalihasten kanssa. Voit käyttää sekä suoraa penkkipuristinta että käsipainopuristinta ensimmäisenä harjoituksena. Kädet on pidettävä mahdollisimman leveinä toisistaan - tässä tapauksessa rintalihakset altistuvat enimmäiskuormitukselle.
Vaihe 3
Heti rintakehän parissa työskentelyn jälkeen jatka tricepsin pumppaamista. Käytä käsipainoja ja puristuskonetta lopettaaksesi ojentamisen, kun olet työskennellyt rinnassa. Aloita pidentämällä käsipainovartta pään takaa ja siirry käsipainovarren jatkeeseen polvituen taivutusasennossa. Paina sitten laitetta alas. Pidä selkäsi suorana kaikkien ojentaharjoitusten aikana ja vältä huijaamista - tämä toimii ojentajalla parhaalla mahdollisella tavalla.
Vaihe 4
Käytä etu-deltojen laatimiseen vartaasi ja käsipainoja. Ota tanko kahteen käteen ja nosta se hitaasti hieman taivutetuilla käsillä tasolle, joka on hieman silmien tason yläpuolella. Sen jälkeen siirrytään käsipainoharjoituksiin. Delta-harjoituksissa, mitä hitaammin harjoittelet, sitä enemmän lihaksia treenataan.
