Ilmaus "olla massalla" tarkoittaa olemista lihasmassan kasvuvaiheessa. Tänä aikana kehonrakentaja järjestää ravitsemuksen ja koulutuksen erityisellä tavalla. Yleensä kehonrakennusurheilijat vaihtelevat kahden jakson välillä: "massa" ja "helpotus", joista kukin kestää noin useita viikkoja.
Joukkotyö tarkoittaa kaloreita sisältävää ravintoa, mukaan lukien suuriannoksinen proteiini. Proteiini on välttämätöntä lihaskudoksen voimakkaalle kasvulle. Tänä aikana painotetaan voimaharjoituksia painoilla, kaikki lihasryhmät on treenattu, mikä edistää niiden monipuolista kasvua. Kaloreita sisältävä ruokavalio voi myötävaikuttaa rasvakudoksen laskeumiseen, mikä saa kehonrakentajan näyttämään hieman pullealta. Rasvakerroksen alla on kuitenkin vahva lihaskehys.
Massakoulutus
Painoharjoittelun pääperiaate on vähimmäismäärä toistoja. On työskenneltävä sellaisilla painoilla, että jo viidennessä toistossa vaaditaan huomattavaa vaivaa. Jos voit tehdä kymmenen toistoa, lisää painoa. Tällaisen harjoittelun tulisi olla enintään kolme kertaa viikossa, jotta lihakset voivat levätä ja toipua. Muussa tapauksessa ylikoulutuksen ja hylkäämisen riski kasvaa.
Painoharjoittelun tulisi olla 4-5 viikkoa. On suositeltavaa antaa etusija perusharjoituksille, jotka vaikuttavat mahdollisimman moniin lihasryhmiin samanaikaisesti. Esimerkiksi deadlifts tai barbell kyykky. Yksittäisiä lihasryhmiä koskevat harjoitukset minimoidaan.
Ateriat "massana"
Kaloreiden ruokavalio on välttämätöntä lihasten kasvun esiintymiseksi. Harjoittelu on erittäin kovaa ja vaatii paljon energiaa, joten sinun on kulutettava vielä enemmän ruoan kanssa. Siksi urheilija kuluttaa usein 4-5 tuhatta kilokaloria päivässä. Kun työskentelet painon kanssa, sinun on kulutettava vähintään 2 g proteiinia painokiloa kohti. Virhe on proteiiniruokien liiallinen syöminen, jossa suhde saavuttaa 4-5 g / kg ruumiinpainoa. Tämä istuttaa vain munuaiset, mutta lihakset eivät kasva nopeammin.
On välttämätöntä syödä tarpeeksi rasvaa etusijalla kasvirasvat. Hiilihydraattien tulisi ruokavaliossa olla vähintään 2-3 g painokiloa kohden, joten sinun on nojauduttava viljaan ja viljaan. Etusijalle olisi asetettava monimutkaiset hiilihydraatit, sokereista ja valkoisista jauhoista luopuminen. Sinun täytyy syödä 2-3 tunnin välein, lukuun ottamatta ruoan saantia ennen nukkumaanmenoa. Juo proteiinipirtelöitä ennen harjoittelua ja sen jälkeen.
Painonnostojakson jälkeen he siirtyvät yleensä helpotukseen, jossa he harjoittavat aktiivisesti sydänharjoituksia ja muuttavat voimaharjoittelun periaatetta. Lisää toistojen määrää, vähennä painojen painoa. Kaikki tämä johtaa sydän- ja verisuonijärjestelmän aktiiviseen työhön, ylimääräinen rasva poltetaan. Ravitsemus edellyttää erityisruokavaliota, jossa on vähän kaloreita sisältävä ruokavalio, usein he menevät hiilihydraatittomaan ruokavalioon. Tämä auttaa vähentämään kertyneen rasvakudoksen prosenttiosuutta ja paljastamaan kertyneen lihasten helpotuksen.
