Juoksun aikana ihmisen sydän- ja verisuonijärjestelmä on voimakkaassa stressissä, mikä aiheuttaa nopeaa hengitystä. Aloittelijat, kokemattomat juoksijat eivät useinkaan osaa hallita hengitystään niin, etteivät ne tukehdu, mikä vähentää harjoittelun tehokkuutta. Kun juokset keskipitkällä tai pitkällä matkalla, on erityisen tärkeää hengittää oikein, jotta happi pääsee elintärkeisiin elimiin.
Ohjeet
Vaihe 1
Hengitysprosessi juoksun aikana vaihtelee huomattavasti henkilöstä toiseen, joten sinun on valittava itsellesi paras vaihtoehto käytännön perusteella. Mutta on olemassa muutamia yleisiä sääntöjä, joita sinun on noudatettava hengittääksesi kunnolla. Ennen juoksun aloittamista sinun on tehtävä hengityslämmitys, jonka aikana voit paitsi valmistaa keuhkot tulevaa testiä varten myös venyttää lihaksia. Tee joitain yksinkertaisia harjoituksia (taivutukset, kyykky, vartalon käänteet), hengitä rintakehän supistuessa ja hengitä, kun se laajenee. Jos teet venytysharjoituksia, sinun tulee hengittää loppuun.
Vaihe 2
Kun juokset, seuraa hengitystäsi ja yritä selvittää, mikä osa rintaasi hengittää. Usein juoksijat käyttävät pääasiassa rinnan yläosaa - suurilla nopeuksilla voit selvästi nähdä, kuinka voimakkaasti rinta painaa. Yritä hengittää vatsallasi tai kalvollasi harjoituksen jälkeen ennen juoksemista. Vatsa on täytettävä hieman sisäänhengityksen aikana, kun keuhkot ovat täynnä ilmaa. Sinun on aloitettava tämän hengitysmenetelmän käyttö ajon aikana.
Vaihe 3
Yritä varmistaa, että suoritat yhdellä sisäänhengityksellä ja yhdellä uloshengityksellä kolme tai neljä vaihetta, äärimmäisissä tapauksissa, kun ilmaa ei ole tarpeeksi, kaksi vaihetta. Tärkeintä on hengittää rytmisesti, säännöllisin väliajoin. Yritä hengittää tasaisesti ja rauhallisesti samalla kun keskityt uloshengitykseen. Jos sinulla on vaikeaa ylläpitää haluttua rytmiä, harjoittele seuraamaan sitä kävelemisen aikana ja hidasta myös juoksunopeutta. Jos haluat testata itseäsi, kokeile puhumista juoksemisen aikana - jos ongelmia ei ole, liikut oikeaan tahtiin.
Vaihe 4
Muista hengittää, kun juokset vain nenän läpi - varsinkin raikkaassa ilmassa. Neuvoja kuullaan usein hengittävän sisään tai ulos suun kautta, mutta tämä ei vain vaikuta siihen, että juoksija alkaa tukehtua, vaan myös saastuttaa voimakkaasti nielurisat, keuhkot ja henkitorven, josta saa pölyä ja likaa, ja myös jäähdyttää hengitystiet. Jos hengität suun kautta juoksun aikana, kun ulkona on viileää, voit saada kylmän tai muun tartuntataudin.
