Pullover on harjoitus, jonka avulla voit treenata rinnan ja selän lihaksia hyvin. Se voidaan suorittaa sekä tangolla että käsipainoilla. Suoritustekniikka mahdollistaa ammuksen nostamisen sekä suoristetuissa käsivarsissa että kyynärpäissä taivutettuna.
Pullover on kehonrakennuksen fyysinen harjoitus, jonka avulla voit treenata kaksi suurta lihasryhmää kerralla. Puhumme rinnan- ja leveimmistä selän lihaksista. Noin sata vuotta sitten tähän harjoitukseen ei ollut olemassa erityisiä simulaattoreita. Nykyään ne ovat olemassa, mutta ulkonäöltään villapaidan suosio, joka suoritetaan sekä tangolla että käsipainoilla, ei ole hiipunut. Tällainen harjoittelu kuormittaa rinta- ja vartalon lihaksia hyvin.
Suorituksen ominaisuudet
Villapaidat ovat kahdenlaisia. Ensimmäistä kutsutaan voimaksi ja se suoritetaan kyynärpäissä taivutetuilla käsivarsilla. Toista kutsutaan hengityselimiksi. On suositeltavaa suorittaa se suorilla käsillä. Molemmat villapaidat mahdollistavat painon liikkumisen pään takana. Lisäksi vain olkapään nivelet voivat liikkua, kyynärnivelet ovat liikkumattomia, muuten harjoitusta kutsutaan jo ranskalaiseksi lehdistöksi. Suorilla käsivarsilla varustettu villapaita voi käyttää huomattavasti vähemmän painoa, ja taivutetuilla käsineillä on erittäin tärkeää kiinnittää jalat. Vanki on tunnustettu tehokkaimmaksi ammukseksi villapaidan suorittamiseen. Tämä johtuu siitä, että valjaat antavat sinun ladata vain liikealueen viimeisen osan, ja on hankalaa kouluttaa suurilla raskailla käsipainoilla.
Harjoitusta ei suositella suoritettavan ammuksen suurimmalla painolla, koska tällöin on suuri kyynärpään, olkapään tai ranteen loukkaantumisriski. Paino on valittava niin, että voit tehdä kolme sarjaa 10-15 toistoa keskimääräisellä vauhdilla ja tuntea lihaksen venyvän. Jos haluat selvittää tietyn alueen lihaksista, voit muuttaa kehon asemaa. Siksi villapaidat voidaan suorittaa vaakasuoralla, kaltevalla tai taaksepäin kaltevalla penkillä.
Suoritustekniikka
Suorita villapaita tangolla, sinun täytyy makaa suoralla penkillä pitäen ammusta edessäsi. On erittäin tärkeää asettaa tango käsillesi pitämällä itseäsi kohti pitäen kämmenten välinen etäisyys 40 cm. Hengitettynä nosta tankoa, taivuta kyynärpäät ja johda sitä ympyrässä. Liikettä on jatkettava, kunnes ammus on pään takana. Harjoitus suoritetaan sitten oikein, kun kämmenet "katsovat" ylöspäin ja kädet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Hengityksen jälkeen urheilijan on palattava SP: lle ja toistettava harjoitus niin monta kertaa kuin on suunniteltu.
Käsipainotakin suorittamiseksi sinun on makattava penkin poikki niin, että vain yläselkäsi sijaitsee siinä. Urheilijan tulee varmistaa, että hänen päänsä ja kaulansa roikkuvat penkin reunan yli ja että jalat lepäävät hyvin lattialla. On tarpeen ottaa käsipainot täysin ojennettuihin käsivarsiin siten, että kämmenet lepäävät ammuksen ylemmän levyn sisäpuolella. Hengitä sisään, laske käsipainot varovasti pään taakse mahdollisimman alas ja tunne, kuinka käsivarsien ja rinnan lihakset venyvät. Hengitys pidätettynä nosta paino yhtä tasaisesti ja palaa PI: hen, hengittämällä polun loppuun.
Harjoitus on suoritettava noudattaen turvallisuussääntöjä, eli kutsuttava kumppani turvaverkkoon. Älä ota liikaa painoa. Villapaita on vasta-aiheinen henkilöillä, joilla on sydänsairaus.
