Jos olet tosissasi kuntosi suhteen, olet todennäköisesti jo miettinyt, kuinka lisätä punnerrusten määrää, joka auttaa sinua rakentamaan lihasmassaa. Tarvitset vain selkeän harjoittelusuunnitelman, vähän kärsivällisyyttä, kurinalaisuutta ja tunnin vapaa-aikaa viikossa. Eri menetelmiä on valtava määrä, mutta kaikki eivät takaa, että saavutat hyviä tuloksia.
Ohjeet
Vaihe 1
Tämä ohjelma on suunniteltu viiden viikon ajaksi. Voit valita harjoittelun ajan oman harkintasi mukaan, mutta muista, että taukojen ei tulisi olla lyhyempiä kuin yksi päivä ja enintään kolme päivää. Siksi ihanteellinen vaihtoehto on maanantai, keskiviikko, perjantai. Ei ole suositeltavaa keskeyttää yli 5 päivää, muuten kaikki on aloitettava alusta.
Vaihe 2
Punnerrukset tulisi suorittaa keskimääräisellä vauhdilla uloshengittäen samalla suoristamalla käsiä. Jalkojen tulee olla kehon suuntaiset. On suositeltavaa suorittaa punnerrukset nyrkillä, mutta aluksi voit myös kämmenillä. Sarjojen välinen tauko on noin 3-4 minuuttia. Ennen luokkia sinun on tehtävä kevyt lämmittely.
Vaihe 3
Ensimmäinen viikko.
1 harjoitus: 5 sarjaa 20 kertaa, työnnä lisäksi tuolista 20 kertaa (istu tuolilla jalat ojennettuina ja aseta sitten kätesi istuimelle)
2 harjoitus: 5 sarjaa 25 kertaa;
Harjoitus 3: 30x35x35x35x20 ("x" -merkki osoittaa lähestymistavan).
Vaihe 4
Toinen viikko.
1 harjoitus: 35x40x40x35 ja punnerrukset tuolilta 20x20;
2. harjoitus: 40x45x50x40;
3. harjoitus: 45x50x55x40.
Vaihe 5
Kolmas viikko.
1 harjoitus: 50x50x50x50 ja yksi punnerrussarja tuolista (20 kertaa);
2. harjoitus: 45x50x55x60;
3. harjoitus: 60x65x65x65.
Vaihe 6
Neljäs viikko.
1 harjoitus: 50x60x70x60;
2. harjoitus: 20x85x30x20;
3. harjoitus: 55x65x70x60.
Vaihe 7
Viides viikko.
1 harjoitus: 95x50x40x25x15;
2. harjoitus: 30x35x35x30 ja lisäksi kolme sarjaa punnerruksia tuolista (10x20x25);
Harjoitus 3: Suorita suurin mahdollinen punnerrusten määrä.
